هر روز صبح قبل از طلوع آفتاب، نازنین برای ورزش کردن از خواب بیدار می‌شود. او در محیط کار با با کفایت و درایت تمام کار می‌کند، اجازه نمی‌دهد حواس پرتی به سراغش بیاید و تمام تمرکز خود را روی پروژه‌های مهم و بااهمیت می‌گذارد. نازنین عصرها در یک دوره‌ی آموزشی مجازی شرکت می‌کند و تا چند ماه دیگر، قرار است مدرکش را برای گذراندن دوره MBA بگیرد. چه می‌شود که آدم‌هایی مثل نازنین این همه موفق می‌گردند و تازه به طور مداوم هم سیر موفقیت‌هایشان ادامه پیدا می‌کند؟ چطور می‌توانیم ما هم در زندگی شخصی و شغلی‌مان همان‌قدر به موفقیت برسیم؟ قسمتی از جواب این سؤال در خودنظمدهی نهفته است. خودنظمدهی همان قوه‌ای است که ما را به حرکت به سوی اهداف و خواسته‌هایمان وامی‌دارد؛ حتی اگر حوصله‌ی تلاش کردن نداشته باشیم. با خودنظمدهی می‌توانیم به نفع نتایجی که در درازمدت برای ما حاصل خواهد شد، از خیر لذت‌های کوتاه‌مدت بگذریم یا سختی‌ها و ناراحتی‌های کوتاه‌مدت را تاب بیاوریم. اهمیت خودنظمدهی هم در همین جاست. در این مطلب، می‌خواهیم بدانیم خودنظمدهی دقیقا به چه معناست، چه فایده‌هایی دارد و چگونه می‌توان این قوه را در خود پرورش داد.
خودنظمدهی چیست؟
اگر بدون اینکه تحت تأثیر حالت روحی و جسمی خود قرار بگیریم، بتوانیم همچنان خود را به جلو برانیم، انگیزه خود را حفظ کنیم و به تلاش ادامه بدهیم، خودنظمدهی بالایی داریم. خودنظمدهی یعنی با خواست خودمان تصمیم بگیریم به دنبال بهتر کردن خود برویم؛ حتی اگر لازم باشد سخت کار کنیم، گیر عوامل مزاحم بیفتیم و همیشه اوضاع به وفق مرادمان نشود.
خودنظمدهی با خودانگیختگی و اراده فرق دارد. البته که انگیزه، اراده و همچنین ثبات قدم و تلاش، برای رسیدن به خودنظمدهی به ما کمک می‌کنند.
چرا باید روی قدرت خودنظم‌دهی‌مان کار کنیم؟
خودنظمدهی در بسیاری از حیطه‌های زندگی به کار می‌آید. خودنظمدهی باعث می‌شود کارتان را به نحو احسن انجام بدهید، حتی اگر حوصله کار کردن نداشته باشید. خودنظمدهی شما را قادر می‌سازد با مشتریان‌تان حرفه‌ای برخورد کنید، حتی اگر کارد به استخوان‌تان رسیده باشد و آماده‌ی تسلیم باشید. این توانایی کمک‌تان می‌کند تا به اهداف سختی که برای خود تعیین می‌کنید، پایبند بمانید و آنها را محقق کنید. در مسیر رسیدن به موفقیت، خودنظمدهی شما را قادر می‌سازد تا موانعی را که از نظر دیگران غیر قابل رد کردنند، دور بزنید.
داشتن خودنظمدهی می‌تواند منجر به پیشرفت در قدرت یادگیری و سطح عملکرد نیز بشود. تحقیقات نشان داده که دانش و اطلاعات دانشجویانی که سطح بالاتری از خودنظمدهی دارند، بیشتر از آن دسته‌ای است که از خودنظمدهی بی‌بهره‌اند. همچنین دانشمندان پی برده‌اند که دانشجویانی که خودنظمدهی بالاتری دارند، هنگام انجام تکالیف‌شان دقت بیشتری دارند و بنابراین عملکردشان بیشتر پیشرفت می‌کند.
پژوهش‌های دیگری هم نشان داده که اندازه‌گیری میزان خودنظمدهی فرد بهتر از بهره‌ی هوشی (IQ) او می‌تواند میزان موفقیت وی را پیش‌بینی کند.
چگونه قدرت خودنظمدهی را در خود بالا ببریم
خودنظمدهی مثل ماهیچه است؛ هرچقدر زیادتر برایش وقت بگذارید و هرچه بیشتر آن را به کار بگیرید، همان‌قدر قوی‌تر می‌شود.
با این حال، نباید از این نکته هم غافل شد که اهدافی که زیادی بلندپروازانه باشند هم چندان برای شروع خوب نیستند. به جای اینکه سنگ بزرگ بردارید، اول از اهداف کوچک شروع کنید و بعد با گذشت زمان، آرام آرام میزان چالش کار را افزایش بدهید.
برای تقویت خودنظمدهی خود، پنج مرحله‌ی زیر را باید طی کنید:
گام اول: انتخاب هدف
کار را با تعیین هدف شروع میکنیم. هدفی که قرار است با تلاش برای آن، خودنظم‌دهی‌مان را تقویت کنیم. فقط و فقط یک هدف باید انتخاب کنید، نه بیشتر.
مثلا شاید دوست داشته باشید هر روز عصر ورزش کنید. یا شاید بخواهید هر هفته یک کتاب بخوانید. حتی با اهداف خیلی کوچک هم می‌شود خودنظمدهی را تمرین کرد؛ مثلا کار کردن برای یک ساعت مداوم بدون چک کردن پیام‌ها، یا خودداری از خوردن غذاهای ناسالم برای یک هفته.
از یاد نبرید که بهترین روش برای آغاز این پروسه، همین شروع کردن آرام است. به مرور زمان که مهارت خودنظم‌دهی‌تان تقویت می‌شود، کم‌کم می‌توانید تمرکز خود را روی حیطه‌های بیشتری بگذارید.
اطمینان حاصل کنید که هدف‌تان جزو اهداف SMART باشد؛ یعنی مشخص، قابل اندازه‌گیری، دست‌یافتنی، مرتبط و زمان‌دار است. همچنین هرجا که امکانش بود، هدف را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
گام دوم: در جست‌وجوی انگیزه
وقتی هدف‌تان را تعیین کردید، فکر کنید ببینید چرا دوست دارید به آن برسید. فهرستی از این دلایل تهیه کنید.
سعی کنید هر دلیل را به شکل مثبتی بنویسید. مثلا به جای «می‌خوام سه بار در هفته ورزش کنم تا وزنم کم شه»، بنویسید: «می‌خوام ورزش کنم تا برای بازی کردن با بچه‌هام و موفق بودن در سر کار انرژی کافی داشته باشم.» یا به جای اینکه بگویید «می‌خوام این کار رو از فهرست خط بزنم»، بگویید «می‌خوام این کار رو انجام بدم تا به هدف‌هام برسم، رئیسم تشویقم کنه و بتونم از امروزم راضی باشم.»
وقتی می‌فهمید که برای چه می‌خواهید به یک هدف برسید، انجام دادن کارهایی که برای رسیدن به آن لازم است هم راحت‌تر می‌شود.
نکته:
مطلب انگیزه دادن به خود را بخوانید تا با راهکارهای بیشتری برای ایجاد انگیزه و تقویت خودانگیختگی‌تان آشنا شوید.
گام سوم: شناسایی موانع
حالا وقتش رسیده که ببینید در مسیر رسیدن به هدف موردنظرتان، چه سنگلاخ‌ها و چه باتلاق‌هایی در انتظارتان است و برای عبور کردن از انها راه‌حل پیدا کنید.
مثلا فرض کنیم هدف‌تان این است که هر هفته یک کتاب بخوانید. در تلاش‌های قبلی‌تان برای محقق کردن این هدف با چند مشکل مواجه شده‌اید. مثلا با اینکه بعد از کلی جست‌وجو موفق می‌شوید کتابی پیدا کنید که دوست دارید، اما هیچ شبی برای خواندنش وقت پیدا نمی‌کنید. بچه‌ها، کار و حاضر کردن غذا وقت‌تان را تا اواخر شب پر می‌کند. وقتی هم که بالاخره وقت پیدا می‌کنید، صدای پیام‌ها و نوتیفیکیشن‌هایی که دم به دقیقه از گوشی بلند می‌شود حواس‌تان را پرت می‌کند.
وقتی موانع احتمالی را شناسایی کردید، می‌توانید دنبال راهی برای غلبه بر آنها بگردید. در مورد این مثال، می‌شود چنین کارهایی کرد:
به جای اینکه به کتاب‌فروشی بروید، یک ساعتی وقت بگذارید و در اینترنت دنبال کتاب‌های محتمل بگردید. چند تا را پیدا کنید که به نظر جذاب می‌آیند و نقد و نظرهای خوبی هم در موردشان وجود دارد. نسخه الکترونیکی این کتاب‌ها را از اپلیکیشن‌هایی مثل طاقچه و فیدیبو پیدا کنید و در گوشی‌تان نگه دارید. به این ترتیب همیشه یک کتاب دم دست‌تان خواهید داشت.
با چند تکنیک ساده، می‌توانید وقت بیشتری در روزتان ایجاد کنید و آن را به مطالعه اختصاص بدهید. شاید بتوانید در ساعت ناهار کمی بخوانید یا زمانی که منتظر تمام شدن کلاس یا مدرسه‌ی فرزندان‌تان هستید چند صفحه‌ای جلو بروید. موبایل، تبلت یا کتاب‌خوان خود را همیشه دم دست داشته باشید و در خرده‌فرصت‌هایی که در طول روز دست‌تان می‌افتد، مطالعه‌تان را پیش ببرید.
هنگام مطالعه، گوشی‌تان را خاموش کنید. اگر با استفاده از موبایل مطالعه می‌کنید، می‌توانید حالت پرواز را فعال کنید.
اغلب وقت‌ها، قدرت خودنظمدهی آدم برای این خرد و خمیر می‌شود که موانع راه را شناسایی نکرده و برای غلبه بر آنها چاره‌ای نیندیشیده است. بعد که این موانع سر راه‌مان سبز می‌شوند، غافلگیر می‌شویم و برای عبور از آنها آمادگی نداریم. برای همین بنیان‌های اراده‌مان سست می‌شوند. پس انجام دادن این مرحله را فراموش نکنید!
گام چهارم: جایگزین کردن عادات قدیمی
خیلی از وقت‌هایی که قصد میکنیم آدم بهتری شویم، به سراغ یک عادت بدمان می‌رویم و دوست داریم آن را با چیز مفیدتری جایگزین کنیم. در پروسه‌ی تقویت خودنظمدهی هم ممکن است همین اتفاق بیفتد. با این حال، اگر آن عادت بد مختص زمان خاصی از روز بوده یا جزو بخش‌های روزمره‌ی یک کار دیگر باشد، بعد از بین بردنش ما می‌مانیم و جای خالی عادت قدیمی‌مان. اگر این جای خالی را با چیز دیگری پر نکنیم، آن وقت فقدانش از قبل هم بیشتر احساس می‌شود و ترک کردنش خیلی سخت‌تر خواهد شد.
فرض کنیم شما عادت دارید در محیط کار زمان استراحت‌تان را به وبگردی‌های بی‌هدف بگذرانید و حالا قصد کرده‌اید این عادت را ترک کنید؛ چرا که هر دفعه ۲۰-۳۰ دقیقه اضافه‌تر از وقت استراحت‌تان را وبگردی می‌کردید و به این ترتیب دقت و تمرکزتان بر کار، مختل می‌شد.
وقتی که تصمیم به ترک این عادت گرفتید، دنبال یک رفتار جدید بگردید که می‌شود در زمان کوتاه استراحت آن را انجام داد. مثلا می‌توانید به جای فیس‌بوک رفتن و خبر خواندن، چند تا نرمش و حرکت کششی در اتاق‌تان انجام بدهید، برای خودتان یک لیوان چایی بیاورید و یا چند دقیقه‌ای بیرون قدم بزنید. در چنته داشتن این رفتارها، باعث می‌شود در زمان استراحت بیکار نمانید و کمتر وسوسه وبگردی به سرتان بزند. در نتیجه به هدف‌تان پایبندتر خواهید شد و خودنظمدهی را هم در خود تقویت می‌کنید.
گام پنجم: نظارت بر میزان پیشرفت
همچنان که برای تقویت خودنظمدهی خود تلاش می‌کنید، به حس خودتان هم توجه داشته باشید. این پیشرفتی که کم کم حاصل می‌شود و تسلط‌تان بر خود را بالا می‌برد، باعث چه حسی در شما می‌شود؟ شاید احساس آزادی بکنید، خوشحال و پرانرژی باشید یا به خودتان افتخار کنید.
بد نیست اگر دفتری را هم به خودنظمدهی اختصاص بدهید؛ اهدافتان را در آن بنویسید و سیر پیشرفت خود را یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود تغییرات مثبتی که دارید در زندگی‌تان ایجاد می‌کنید تقویت شوند. علاوه بر این، می‌توانید هر از گاهی به این موفقیت‌های ثبت شده نگاهی بیندازید و یادتان بیاید که چقدر پیشرفت کرده‌اید.
در گذر زمان، می‌بینید که قدرت خودنظمدهی در وجودتان بیشتر می‌شود و سرانجام می‌توانید از آن در بسیاری دیگر از حیطه‌های زندگی‌تان هم استفاده کنید.
نکات بیشتر
در شروع این مسیر، سعی کنید هرچقدر می‌توانید از عوامل مخل و حواس‌پرت‌کن دوری کنید. کاری کنید که انجام دادن کارهایی که تمرکزتان را به هم می‌زنند، سخت شود. مثلا اگر می‌خواهید به جای وبگردی روی کارتان تمرکز کنید، از برنامه‌هایی مثل فریدم (Freedom) استفاده کنید که می‌توانند برای مدت محدودی، از دسترسی‌تان به اینترنت جلوگیری کنند یا اینکه چند سایت به‌خصوص را برای شما مسدود کنند.
هر بار که موفقیت را تجربه کردید، حتما به خودتان پاداش و جایزه بدهید. این کار خیلی مهم است، چرا که نیازتان به لذت کوتاه‌مدت را تا حدی تأمین می‌کند و باعث می‌شود تلاش کردن برای‌تان خسته کننده نشود. جشن گرفتن برای این موفقیت‌های کوچک کاری می‌کند که اراده‌تان برای ادامه دادن تقویت شود.
اجازه ندهید ترس از شکست یا سرخوردگی‌های هر از گاه در طی مسیر، انگیزه‌تان را از بین ببرد. همه‌ی ما شکست و سرخوردگی را تجربه میکنیم، بالاخره زندگی این چیزها را هم دارد. لغزش‌هایتان را قبول کنید. از آنها درس بگیرید و این درس‌ها را به یاد بسپارید. بلند شوید، خاکِ لباس‌تان بتکانید، به مسیر ادامه بدهید تا بتوانید شکست را شکست دهید.