یک مدیر اجرایی و یک کارگر خط مونتاژ را تصور نمایید که هر دو در یک سازمان کار می‌کنند. از نظر هر دوی آنها، کارشان استرس‌زاست؛ با این تفاوت که مدیر اجرایی هر روز با احساس رضایت محل کارش را ترک می‌کند، اما کارگر خط مونتاژ احساس اضطراب و خستگی شدیدی دارد.
چرا احساسات این دو نفر با هم متفاوت است؟ یکی از روش‌های پاسخ این است که مدل تقاضا–کنترل استرس کاری را در نظر بگیریم؛ مدلی که می‌گوید وقتی افراد شغل‌های سخت و طاقت‌فرسا دارند، اگر بر روی کار خودشان کنترل داشته باشند، استرس شغلی کمتری را تجربه می‌کنند. این مدل، یکی از مدل‌های استرس شغلی است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده است. این مدل اگرچه مدل جدیدی نیست، اما در خصوص استرس کاری همچنان مناسب است. در این مقاله، درباره‌ی این مدل و چگونگی به کار بستن اصول آن در شغل و تیم خودتان خواهیم گفت.
معرفی مدل کنترل – تقاضای استرس کاری
رابرت کاراسِک (Robert Karasek) در سال ۱۹۷۹ مدل تقاضا–کنترل استرس کاری را معرفی کرد و یافته‌هایش را در مجله (Administrative Science Quarterly) چاپ کرد.
او در مقاله خود، دو عامل مهم را تعریف می‌کند که بر مقدار استرس افراد اثرگذار هستند: تقاضاهای کاری و آزادی تصمیم گیری.
تقاضاهای کاری، محرک‌های استرس‌زا در محیط کار هستند؛ محرک‌هایی از قبیل مهلت‌های کم، اهداف بلندمدت و دست‌نیافتنی، وقفه‌های دائمی و فشارهای متناقض.
آزادی تصمیم‌گیری (یا همان استقلال)، به میزان توانایی افراد برای کنترل کارشان اشاره می‌کند.
کاراسِک در جریان تحقیقات خود دریافت کسانی که تقاضاهای کارشان بالاست، اما آزادی تصمیم‌گیری/ استقلال‌شان پایین است، خستگی بیشتری را در پایان روز احساس می‌کنند، صبح‌ها با بیدار شدن از خواب مشکل دارند و افسردگی و اضطراب بیشتری هم دارند. به گفته‌ی او اگر به کارگرانِ شاغل در چنین مشاغلی، آزادی تصمیم‌گیری بیشتری داده شود، آنها استرس کمتری را تجربه خواهند کرد.
نظریه کاراسک
شکل زیر، نظریه‌ی کاراسِک را نشان می‌دهد.
طبق این مدل، زمانی که تقاضای شغل شما بالا باشد، اما آزادی تصمیم‌گیری شما کم باشد یا حتی هیچ آزادی شغلی‌ای نداشته باشید، شغل شما «پُرتنش» است. برعکس، زمانی که سطح بالای تقاضا با سطح بالای آزادیِ تصمیم‌گیری شما به طور حدودی برابر باشد، شغل شما «پُرکار» است؛ اما استرس‌تان کمتر و رضایت شغلی‌تان بیشتر است.
شغل‌هایی که سمت چپ مدل قرار می‌گیرند (شغل‌هایی با تقاضای کم و آزادی تصمیم‌گیری بالا یا پایین) یا «کم‌کار» یا «کم‌تنش» هستند.
محققان درباره به‌کارگیری این مدل و اثرات مثبت آن بر سلامت روانی و فیزیکی مطالعه کرده‌اند. برای مثال، در مطالعه‌ای، محققان به بررسی تأثیر این مدل در حرفه پرستاری پرداختند. آنها با مقایسه‌ی دو گروه از پرستاران با حجم کاری یکسان دریافتند، گروهی که کنترل بیشتری روی کارهایشان داشتند، نسبت به گروهی که استقلال کمتری داشتند، فشار خون و سطح کورتیزول (هورمونی که در واکنش به استرس ترشح می‌شود) پایین‌تری داشتند.
با وجود این، محققان دیگر اظهار کرده‌اند که برای کارکنان جوان، مشکلات مرتبط با کار و فشار زمان، در مقایسه با کمبود استقلال، دلایل مهمی برای استرس کاری هستند؛ اما در کارکنان میان‌سال، برنامه‌های سخت و انعطاف‌ناپذیر و کمبود توانایی حل مشکلات، نقش مهم‌تری در پیش‌بینی استرس کاری دارد.
نحوه استفاده از مدل برای کاهش استرس کاری خودتان
اگرچه این مدل ضعف‌هایی دارد، بر رابطه بین تنش کاری و استقلال تأکید می‌کند.
شما می‌توانید مفاهیم این مدل را با ایجاد استقلال بیشتر در کارتان، به‌ویژه در موقعیتی‌هایی که تقاضای کاری بالاست، به کار ببرید تا استرس کمتر و رضایت شغلی بیشتری داشته باشید.
۱. کاهش عملی استرس
در گام نخست، از کارها و موقعیت‌هایی که در شما استرس ایجاد می‌کنند، فهرستی تهیه کنید. شاید برای انجام این کار، بهتر باشد دفتر ثبت استرس داشته باشید و عوامل استرس زا را یک هفته شناسایی کنید و در این دفتر بنویسید.
در گام بعدی، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید استقلال خود را در زمینه این کارها و موقعیت‌ها بالا ببرید. برای مثال، اگر جمع‌آوری گزارش‌ها برای شما استرس‌زاست، چون همکاران شما به‌موقع همکاری نمی‌کنند، می‌توانید مهلت کمتری به آنها بدهید یا نسخه‌های پیش‌نویس تهیه کنید تا از طریق آن بررسی و امضا شود.
اگر استرس شما ناشی از تنگناها یا فشارهای برنامه‌های محل کارتان است، با رئیس‌تان صحبت کنید. شاید به این نتیجه برسید که پیگیری شما باعث کاهش استرس همکاران و مشتریان هم خواهد شد.
۲. تعیین مرزها و نظارت بر آنها
مرزهای شفاف و مشخص به شما کمک می‌کند تا نیازهای خودتان را درک کنید و مراقب آنها باشید. این امر با وجود داشتن نقش‌های پُرتنش کاری و سروکار داشتن با افراد و کارهای وقت‌گیر ضروری است. زمانی که مرزهایتان را تعیین کردید، با دقت بر آنها نظارت کنید. اگر متوجه شدید این مرزها مرتبا نادیده گرفته می‌شوند، برای بازگو کردن قاطعانه نیازهایتان به روش‌های دیگر تمرین کنید. در این مورد، مقاله «چطور بدون اینکه طرف مقابل را ناراحت کنیم، به او نه بگوییم» به شما کمک خواهد کرد.
یادگیری این که چگونه با درخواست‌های غیرمنطقی برخورد کنید هم مهم است. کارهای کوچکی که خارج از مسئولیت‌های طبیعی شما هستند، می‌توانند برای شما استرس ایجاد کنند؛ به‌ویژه اگر دائمی باشند. یاد بگیرید به درخواست‌های غیرمنطقی «نه» بگویید.
۳. ایجاد روابط خوب و ارزشمند
زمانی که در محیط کار احساس کنید کسانی هستند که از شما پشتیبانی کنند و خودتان نیز پشتیبان همکاران‌تان باشید، استرس بسیار کمتری را تجربه خواهید کرد. در اوقات سختی که پشت سر می‌گذارید، گفت‌وگوی دلگرم‌کننده با همکاری که به او اعتماد دارید، می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در کاهش سطح استرس شما داشته باشد.
به همین دلیل، ایجاد روابط خوب کاری مهم است. برای برقراری ارتباط دوستانه با همکاران‌تان تلاش کنید و هر زمان که توانستید، به آنها پیشنهاد کمک دهید.
۴. به حداقل رساندن وقفه‌ها
سطح استرس شما با وجود وقفه‌هایی که حین کار پیش می‌آیند، بیشتر خواهد شد. پس، برای مدیریت این وقفه‌ها، نهایت تلاش‌تان را بکنید؛ به‌ویژه اگر احتیاج دارید که روی یک کار خاص تمرکز کنید. کارهای کوچکی هستند که می‌توانند در به حداقل رساندن این وقفه‌ها، کمک بزرگی به شما کنند؛ در اتاق کارتان را ببندید، گوشی همراه‌تان را خاموش و هشدار دریافت ایمیل را غیرفعال کنید.
نکته: استرس می‌تواند منجر به مشکلات جدی جسمی شود و در موارد شدید، حتی می‌تواند منجر به مرگ شود. با اینکه اثر مثبت تکنیک‌های ارائه‌شده روی کاهش استرس در اینجا اثبا‌ت شده‌اند، اما فقط برای راهنمایی شما هستند. بنابراین، اگر نگران بیمار شدن بر اثر استرس هستید یا استرس موجب ناراحتی قابل‌توجه یا مداوم شما شده است، در این خصوص با پزشک متخصص مشورت کنید.
استفاده از مدل برای کاهش استرس تیم‌تان
اگر وظایف افرادی را که دارای نقش‌های پُراسترس کاری هستند، مدیریت می‌کنید، می‌توانید برای بالا بردن استقلال اعضا تیم خود از مدل کاراسِک استفاده کنید. می‌توانید در جای مناسب، به اعضا تیم خود آزادی بیشتری برای تصمیم‌گیری‌هایشان بدهید. برای مثال، زمانی که کاری را به کسی واگذار کردید، یک گام به عقب بروید و بگذارید آن فرد، خودش درباره نحوه انجام آن کار تصمیم بگیرد.
همچنین می‌توانید با آموزش مفهوم منبع کنترل به اعضای تیم، به افزایش استقلال آنها کمک کنید. کسانی که نسبت به موفقیت خودشان باور درونی دارند (به عبارتی منبع کنترل درونی دارند)، کمتر احساس استرس می‌کنند و توانایی بیشتری برای سازگار شدن با شرایط متغیر دارند.
در نهایت، به اعضای تیم خود اجازه دهید با برنامه انعطاف‌پذیر کار کنند یا امکان کار کردن از خانه یا همان دورکاری را هم داشته باشند. کسانی که می‌توانند زمان و مکان کارشان را انتخاب کنند، نسبت به کسانی که باید در ساعات معینی کار کنند، استقلال بیشتری را احساس می‌کنند.
به خاطر داشته باشید که تمام کارمندان با داشتن استقلالِ بیشتر به رشد و شکوفایی نمی‌رسند. برای مثال، کار کردن بدون نظارت یا راهنمایی برای برخی از افراد مشکل است.
از تشخیص خودتان برای تعیین اینکه کدام‌یک از اعضای تیم به آزادی بیشتری نیاز دارند، استفاده کنید. مقاله «کمک به افراد برای پذیرش مسئولیت» به شما نشان می‌دهد که چگونه اعضای تیم خود را به استقلال، مسئولیت پذیری و پاسخگویی و تشویق کنید.