اکثر ما قبلا در شرایطی بوده‌ایم که مثلا وقتی پروژه‌ی دلخواه‌مان پس از چند هفته سخت کوشی لغو می‌شود؛ وقتی مشتری به طرز غیرمنصفانه‌ای تشر می‌زند؛ وقتی بهترین دوست یا همکارمان به طور ناگهانی تعلیق می‌شود؛ یا زمانی که حجم کار زیاد است و رئیس هم بدون توجه به این قضیه، کار بیشتری بر عهده‌مان می‌گذارد. در این مواقع چطور می‌توانیم احساساتمان را مدیریت کنیم؟
در زندگی شخصی، ممکن است واکنش‌تان نسبت به وضعیت‌های تنش‌زایی از این قبیل، فریاد زدن باشد یا اینکه در گوشه‌ای کز کنید و چند دقیقه‌ای به حال خودتان تأسف بخورید. اما این نوع رفتار در محل کار می‌تواند به طور جدی به اعتبار حرفه ای و همچنین به ثمربخش بودن فعالیت‌هایتان آسیب برساند.
وضعیت‌های تنش‌زا در محل کاری که مدام با کسری بودجه، تعلیق کارکنان و تغییر وظایف بخش‌ها همراه است امری معمول است. مدیریت احساسات تحت این شرایط دشوار و دشوارتر می‌شود، اما انجام این کار برای‌تان بسیار با اهمیت است. اگر مدیریت مجبور شود کارکنان بیشتری را تعلیق کند، احتمالا کسانی را نگه می‌دارد که می‌توانند با احساسات خود کنار بیایند و تحت فشار کار کنند. همان‌طور که نقل قول بالا نشان می‌دهد، فارغ از اینکه وضعیت چگونه است، شما همیشه آزاد هستید انتخاب کنید که چگونه نسبت به وضعیت موجود واکنش نشان دهید.
بنابراین چگونه می‌توانید به صورت بهتری از پس عواطف خود برآیید، و واکنش‌تان نسبت به وضعیت‌های بد را انتخاب کنید؟ در این مقاله نگاهی خواهیم داشت به رایج‌ترین احساسات منفی که در محل کار تجربه می‌شوند و یاد می‌گیریم که چگونه آنها را به طور سودمندی مدیریت کنیم.
چرا فقط روی احساسات منفی تمرکز می‌کنیم؟ معمولا اکثر افراد به تکنیک‌هایی برای مدیریت احساسات مثبت‌شان نیاز ندارند. به علاوه، احساس خوشی، هیجان، هم‌دردی، یا خوش بینی معمولا تأثیر منفی بر دیگران ندارند. مادامی که شما احساسات مثبت‌تان را به طور سازنده و حرفه‌ای با دیگران به اشتراک می‌گذارید، داشتن‌شان در محل کار فوق‌العاده است.
عواطف منفی رایج در محل کار
در سال ۱۹۹۷ سینتیا فیشر (Cynthia Fisher)، استاد مدیریت دانشگاه بوند مطالعه‌ای به نام «Emotions at work» انجام داد.
با توجه به پژوهش فیشر، رایج‌ترین احساسات منفی که در محل کار تجربه می‌شوند، اینها هستند:
ناامیدی و آزردگی
نگرانی و عصبی بودن
عصبانیت و خشم
تنفر
یأس و ناراحتی
در ادامه، استراتژی‌های مختلفی که برای مقابله با هر کدام از این احساسات منفی می‌توانید استفاده کنید را می‌خوانید.
ناامیدی و آزردگی
ناامیدی معمولا زمانی رخ می‌دهد که شما احساس گیر افتادن یا در دام بودن کنید یا احساس کنید که توانایی حرکت به جلو را ندارید. دلیل آن ممکن است این باشد که همکارتان جلوی پروژه‌ی دلخواه شما را گرفته است، یا رئیس‌تان آنقدر نامنظم است که به موقع به جلسه‌ی شما نیامده، یا زمانی طولانی را پشت خط تلفن منتظر پاسخ مانده‌اید.
دلیلش هر چه باشد، باید سریعا از پس احساسات خود برآیید، زیرا این احساسات می‌توانند به آسانی منجر به احساس منفی‌تری مانند عصبانیت شوند.
اینها پیشنهادهایی برای مقابله با ناامیدی هستند:
مکثی کرده و ارزیابی کنید. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که به لحاظ ذهنی مکث کنید. از خودتان بپرسید چرا احساس ناامیدی می‌کنید. پاسخ را با ذکر جزئیات بنویسید. سپس به نکته‌ی مثبتی در مورد وضعیت فعلی‌تان فکر کنید. برای مثال اگر رئیس‌تان برای جلسه تأخیر دارد، شما وقت بیشتری برای آماده شدن دارید. یا می‌توانید از این زمان برای آرام شدن بهره ببرید.
نکته‌ی مثبتی در رابطه با این وضعیت بیابید. فکر کردن در مورد جنبه‌ی مثبتی از وضعیت‌تان، اغلب مجبورتان می‌کند چیزها را به شیوه‌ی متفاوتی بنگرید. این تغییر کوچک در تفکرتان می‌تواند حالت شما را بهبود دهد. اگر آدم‌ها علت ناامیدی‌تان هستند، احتمالا از روی عمد و برای آزرده خاطر کردن شما این کار را انجام نداده‌اند و اگر آنچه اذیت‌تان می‌کند چیز دیگری است، بی تردید مورد شخصی نیست؛ پس عصبانی نشوید و به راه خود ادامه دهید.
آخرین باری که احساس ناامیدی کردید را به خاطر بیاورید. آخرین باری که نسبت به چیزی ناامید شدید را به خاطر بیاورید. احتمالا پس از مدتی اوضاع رو به راه شد. این طور نیست؟ احساس ناامیدی و آزردگی کمک زیادی به حل مسئله نکرد، یعنی این احساسات در حال حاضر نیز برای‌تان کاری نمی‌کنند.
نگرانی و عصبی بودن
با همه‌ی ترس و اضطرابی که حاصل تعداد روزافزون تعدیل نیرو در فضای کسب و کار است، تعجبی ندارد که افراد زیادی نگران شغل‌شان باشند. اما اگر به این نگرانی میدان دهید، می‌تواند به آسانی از کنترل خارج شود و این امر نه تنها بر سلامت روان بلکه بر بازدهی شما و تمایل‌تان برای ریسک پذیری در محل کار هم تأثیر بگذارد.
توصیه‌های زیر کمک می‌کنند تا با نگرانی مقابله کنید:
خود را با نگرانی و اضطراب محاصره نکنید. برای مثال اگر همکاران‌تان در اتاق استراحت دور هم جمع شده‌اند تا در مورد کاهش نیرو صحبت کنند، به آنجا نروید و مانند دیگران نگران نباشید.
تمرین های تنفس عمیق انجام دهید. این امر به آهسته کردن تنفس و ضربان قلب کمک می‌کند. برای پنج ثانیه، به آرامی به داخل نفس بکشید، سپس به آرامی و به مدت پنج ثانیه نفس خود را آزاد کنید. روی تنفس‌تان تمرکز کنید، نه چیز دیگری. این کار را حداقل پنج مرتبه انجام دهید.
روی چگونگی بهبود وضعیت تمرکز کنید. اگر از تعلیق شدن می‌ترسید و گوشه‌ای می‌نشینید و نگرانید، این کار در حفظ شغل‌تان به شما کمکی نخواهد کرد. در عوض چرا از روش طوفان فکری استفاده نمی‌کنید تا فرصت‌های بیشتری به وجود بیاورید و نشان دهید واقعا برای شرکت ارزشمند هستید؟
نگرانی‌های خود را در قالب گزارش نگرانی بنویسید. اگر نگرانی‌ها در ذهن‌تان در حال تلاطم هستند، آنها را در دفتر یادداشت یا در قالب «گزارش نگرانی» بنویسید. بعد هم زمانی را برای پرداختن به آنها برنامه ریزی کنید. پیش از آن، می‌توانید این نگرانی‌ها را فراموش کنید چرا که می‌دانید به آنها رسیدگی خواهید کرد. هنگامی که زمان برنامه‌ریزی شده فرا می‌رسد، تحلیل ریسک مناسبی پیرامون این مسائل انجام دهید و هر اقدامی که برای کاهش ریسک لازم است را انجام دهید.
نگرانی و اضطراب می‌توانند اعتماد به نفس شما را تضعیف کنند. به مقاله‌ی ما در مورد تقویت اعتماد به نفس رجوع کنید تا مطمئن شوید که این امر اتفاق نمی‌افتد. در ضمن نگذارید نگرانی‌هایتان مانعی برای ابراز عقیده شما باشند.
عصبانیت و خشم
خشمِ خارج از کنترل، احتمالا مخرب‌ترین احساسی است که افراد در محل کار تجربه می‌کنند. این احساس جزو آن دسته از احساسات است که اکثر ما به خوبی مدیریت‌شان نمی‌کنیم. اگر در مدیریت خشم خود در محل کار دچار مشکل هستید، یادگیری کنترل آن، یکی از بهترین کارهایی است که برای حفظ شغل‌تان باید آن را انجام دهید.
برای کنترل خشم خود، توصیه‌های زیر را به کار بگیرید:
مراقب علائم اولیه‌ی خشم باشید. هنگامی که خشم در حال به وجود آمدن است تنها شما از علائم خطر آن مطلع می‌شوید. بنابراین یاد بگیرید پیش از شروع، آن را تشخیص دهید. توقف خشم در مراحل اولیه‌اش بسیار مهم است. به خاطر داشته باشید این شما هستید که انتخاب می‌کنید چگونه در این وضعیت واکنش نشان دهید. صرف آنکه اولین واکنش‌تان عصبانی شدن است، به این معنا نیست که پاسخ درستی است.
اگر شروع به عصبانی شدن کردید، کاری که انجام می‌دهید را متوقف کنید. چشمان خود را ببندید و تمرین تنفس عمیق را که قبلا آموختیم انجام دهید. این کار تفکرات خشمگین شما را متوقف می‌سازد و کمک‌تان می‌کند در مسیر مثبت‌تری قرار بگیرید.
خودتان را هنگام عصبانی شدن مجسم کنید. اگر تصور کنید که هنگام عصبانی شدن چه شکلی می‌شوید و چگونه رفتار می‌کنید، چشم‌اندازی از وضعیت به دست خواهید آورد. برای مثال اگر در شُرف فریاد زدن بر سر همکارتان هستید، تصور کنید چه شکلی می‌شوید. آیا صورت‌تان سرخ است؟ آیا دستان‌تان در اطراف پس و پیش می‌روند؟ آیا واقعا قصد دارید این‌گونه با کسی رفتار کنید؟ احتمالا نه.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت خشم خود در محل کار، مقابله با انتقاد غیرمنصفانه و مدیریت خشم را هم بخوانید.
تنفر
احتمالا همه‌ی ما در برهه‌ای مجبور بوده‌ایم با فردی کار کنیم که دوستش نداریم. اما فارغ از هر چیزی، باید حرفه‌ای عمل کنیم.
اینها چند پیشنهاد برای کار با افرادی هستند که دوست‌شان ندارید:
مؤدب باشید. اگر مجبورید با کسی کار کنید که نمی‌توانید با او کنار بیایید، زمان آن رسیده که غرور و خودپسندی را کنار بگذارید. با آن فرد با ادب و احترام رفتار کنید؛ همان‌طور که با دیگران رفتار می‌کنید. صرفا به این خاطر که این فرد رفتاری غیرحرفه‌ای دارد، نباید شما هم رفتار غیرحرفه‌ای از خود نشان دهید.
ابراز عقیده کنید. اگر فرد دیگر، بی‌ادب و غیرحرفه‌ای است، به او توضیح دهید که از این گونه برخورد و رفتار خوش‌تان نمی‌آید و به آرامی آن محل را ترک کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت تنفر در محل کار، به مقاله‌های ما در مورد کار با افرادی که از آنها خوش‌تان نمی‌آید و کار با افراد حقه‌باز و دغل‌کار رجوع کنید.
یأس و ناراحتی
مدیریت یأس یا ناراحتی در محل کار می‌تواند دشوار باشد. از میان همه‌ی احساساتی که ممکن است در محل کار تجربه کنید، این احساسات بیشترین تأثیر را بر ثمربخش بودن شما می‌توانند داشته باشند. اگر به تازگی متحمل یأس بزرگی شده‌اید، احتمالا انرژی‌تان کم است. شاید از اینکه دوباره ریسک کنید بترسید و همه‌ی این امور ممکن است شما را از موفقیت دور نگه دارد.
در اینجا مراحل کنش‌گرایانه‌ای ارائه می‌شوند که می‌توانید برای پرداختن به یأس و ناراحتی، آنها را دنبال کنید:
به ساختار فکری خود نگاه کنید. باید بدانید که امور همیشه بر وفق مراد شما نیست. اگر این‌گونه بود، زندگی به جای آنکه با سربلندی‌ها و سراشیبی‌ها، سختی و آسانی‌ها همراه باشد، جاده‌ای مستقیم بود. این‌طور نیست؟ همین سربلندی‌ها و سراشیبی‌هاست که زندگی را این‌قدر جالب می‌کند.
هدف خود را مشخص کنید. اگر از اینکه به هدف‌تان نرسیدید ناامیده شده‌اید، به این معنا نیست که آن هدف دیگر دست‌یافتنی نیست. هدف را حفظ کنید، اما تغییر کوچکی به وجود آورید. برای مثال موعد آن را به تعویق بیندازید.
تفکرات خود را ثبت کنید. بنویسید که دقیقا چه چیزی شما را ناراحت می‌کند. همکارتان؟ شغل‌تان؟ آیا کار زیادی برای انجام دادن دارید؟ به محض آنکه مشکل را شناسایی کردید از روش‌های طوفان فکری استفاده کنید تا آن را حل کرده یا بر روی آن کار کنید. به خاطر داشته باشید که شما همیشه قدرت تغییر وضعیت خود را دارید.
لبخند بزنید! ممکن است عجیب به نظر برسد اما لبخند زدن اجباری یا حتی لبخندی کوچک بر چهره‌تان اغلب باعث می‌شود احساس خوشحالی کنید (این یکی از شیوه‌های عجیبی است که ما انسان‌ها مجهز به آن هستیم) امتحانش کنید. شگفت‌زده خواهید شد!