این روزها افراد بسیاری بدون حضور فیزیکی در محل کار و به‌صورت دورکاری، در خانه کار می‌کنند. پیش‌بینی‌ها نشان می‌دهند که در آینده تعداد افرادی که در خانه کار می‌کنند افزایش خواهد یافت. اما همواره یک مشکل درباره کار در خانه برای بسیاری از افراد وجود دارد: «ایجاد انگیزه برای دورکاری در خانه دشوار است».
ازلحاظ علمی، سطح دوپامین در افرادی که انگیزه قوی دارند، بالاتر است. دوپامین ماده‌ای شیمیایی است که سلول‌‌های عصبی برای ارسال سیگنال به یکدیگر ترشح می‌کنند. علت اینکه به‌جای نشستن روی مبل و فکر کردن به پیاده‌روی، از جای خود بلند می‌شوید و به‌قصد پیاده روی از خانه بیرون می‌روید یا دلیل اینکه کار جدیدی را آغاز می‌کنید، انگیزه‌ای است که دوپامین در شما ایجاد می‌کند. خوشبختانه شما میتوانید ترشح دوپامین در بدن خود را تحریک کنید؛ یعنی میتوانید یاد بگیرید که در خودتان انگیزه ایجاد کنید. با انگیزه بودن یک ویژگی ارثی نیست.
۱. لباس‌های راحتی خود را با لباس رسمی‌تر عوض کنید
باور غلطی که از یک فریلنسر در ذهن اکثریت وجود دارد که این است که با لباس راحتی روی مبل لم داده و مشغول کار است. زمانی‌که لباس خواب به تن دارید، ذهن شما در وضعیت خواب باقی می‌ماند؛ پس بهتر است قبل از شروع کار از رخت‌خواب بیرون بیایید، دوش بگیرید و لباس‌های راحتی خود را عوض کنید: انگار قرار است واقعا سرکار بروید.
۲. قورباغه خود را قورت بدهید
گاهی پیش می‌آید که یک کار سخت در اولویت فهرست کاری ما قرار دارد. سختی آن کار باعث می‌شود که انجامش را مدام به تأخیر بیندازیم و با خودمان فکر کنیم: «اگر سراغ فهرست انجام کارها نروم، مجبور نخواهم بود که آن کار سخت و خسته‌کننده را انجام دهم.»
شاید نام کتاب «قورباغه را قورت بده» از برایان تریسی به گوش‌تان خورده باشد. قورباغه همان کار خسته‌کننده‌ای است که فکر کردن به آن شما را از شروع به کار بازمی‌دارد. کازاندرا استاورو، مؤسس کارخانه «پروپرکورن»، عادت دارد که روز کاری خود را با قورت دادن قورباغه‌اش شروع کند. این عادت در این کارخانه فراگیر شده است. همه کارمندان یک عروسک قورباغه روی میز خود دارند که برای آنها نماد همان کار سخت و خسته‌کننده است. آنها وقتی اجازه دارند قورباغه را از روی میز بردارند که آن کار را انجام داده باشند. بعد از انجام کارهای سخت، برای شروع کارهایی که دوست دارید انجام دهید، بهانه‌ای نخواهید داشت.
۳. برای روز خود برنامه داشته باشید
وقتی یک روز کامل پیش‌ِروی شماست که هیچ برنامه‌ای برای پرکردن آن ندارید، از همان ابتدای روز، احساس سردرگمی و خستگی خواهید کرد. فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. بهتر است به‌جای استفاده از برنامه یادداشت برداری تلفن همراه‌تان، فهرست خود را روی کاغذ بنویسید. احساس رضایتی که بعد از انجام و تیک‌خوردن تمام کارهای فهرست خواهید داشت، بسیار دل‌چسب است. برای انجام هر کار، مدت‌زمان مشخصی تعیین کنید و از زمان تعیین‌شده سرپیچی نکنید. این توصیه را به‌ویژه دربارۀ کارهای مهمی به کار بگیرید که هرگز به پایان نمی‌رسند، مثل چک کردن شبکه های اجتماعی. مثلا میتوانید نیم ساعت در شروع و پایان روز را به چک کردن شبکه‌های اجتماعی اختصاص دهید.
۴. زمان رسیدگی به ایمیل‌ها را محدود کنید
برخی از افراد در طول روز، ایمیل‌های متعددی از طرف همکاران، مشتریان، اعضای خانواده و دوستان دریافت می‌کنند یا ایمیل‌های تبلیغاتی زیادی به دست‌شان می‌رسد. خواندن و وقت گذاشتن برای تمام این ایمیل‌ها، موجب وقفه و از بین رفتن تمرکز شما در انجام کارهایی می‌شود که باید انجام دهید؛ پس برای کنترل ایمیل‌ها زمان مشخصی از روز را در نظر بگیرید.
سه بار در روز برای چک کردن ایمیل‌ها منطقی به نظر می‌رسد. اگر فرصت شما برای انجام کارهای ضروری‌تان محدود است، ببینید که نیازی به چک کردن ایمیل‌ها دارید؟ آیا میتوانید کارهای مهم خود را بدون چک کردن ایمیل‌ها پیش ببرید؟ اگر جواب مثبت است، نیازی نیست که وقت خود را برای چک کردن ایمیل‌ها هدر دهید.
۵. وقت استراحت داشته باشید
در کنار وقتی که برای انجام هر کار در نظر گرفته‌اید، یک وقت استراحت هم در نظر بگیرید. نوشیدن یک فنجان چای بعد از انجام هرکدام از کارهای فهرست، فرصت خوبی برای فاصله گرفتن از صفحه لپ‌تاپ است؛ همچنین به شما یادآوری می‌کند که زمان شروع کار بعدی فرا رسیده است. علاوه بر این، زمان مشخصی برای صرف ناهار تعیین کنید. ناهارتان را روی میز کارتان نخورید. روی طعم غذا تمرکز کنید و از خوردن آن لذت ببرید و فکر کردن به کار را به بعد از صرف غذا موکول کنید. در غیر این صورت، احتمال اینکه به میان‌وعده نیاز داشته باشید بیشتر می‌شود.
کتاب‌های بسیاری وجود دارند که میتوانید دستور تهیۀ غذاهای سالم و سریع را در آنها پیدا کنید.
۶. زمان پایان کار را تعیین کنید
شاید برای انجام کار خاصی مثل برگرداندن فرزندتان از مهدکودک، مجبور باشید که کارتان را رأس ساعت مشخصی متوقف کنید. اگر چنین دلیلی برای پایان کار ندارید، ساعت پایان کار خود را تعیین کنید. ازلحاظ روانشناسی، همین‌که بدانید مثلا بعد از ساعت ۵ میتوانید آزاد باشید، انگیزه شروع کار در شما افزایش می‌یابد. اینکه باقی ساعات عصر را چگونه سپری کنید کاملا به نظر و سلیقه شما بستگی دارد.
۷. نرمش کنید و از هوای آزاد بهره ببرید
اگر روزتان را با نرمش ساده، پنج دقیقه دویدن در اطراف آپارتمان یا پیاده روی سریع آغاز کنید، ذهن شما هوشیار خواهد شد. ورزش موجب ترشح اندورفین در بدن و در نتیجه باعث شادابی و افزایش انرژی می‌شود. تنفس هوای تازه نیز باعث افزایش تمرکز حواس می‌شود.
اگر در طول روز احساس خستگی و بی حالی می‌کنید، برای پیاده‌روی از خانه بیرون بروید؛ اما اگر به هر دلیلی امکان ترک خانه برای‌تان وجود ندارد، حرکات یوگا انجام دهید. تنفس عمیق و حرکات کششی باعث تجدیدقوای شما خواهند شد.
۸. ساعات کاری غیرمتعارف نداشته باشید
شاید بعضی‌های‌تان سحرخیز باشید اما در ساعات اولیۀ صبح، وظایفی داشته باشید که مانع از انجام کارتان می‌شوند. مثلا بچه‌های شما صبح زود بیدار می‌شوند و برای رسیدگی به آنها تصمیم می‌گیرید که کارتان را هنگام عصر جبران کنید. این رویه موجب ایجاد استرس می‌شود؛ چراکه عصر، زمانی‌که روز رو به پایان است، شما خسته هستید و ممکن است که هنوز کارتان را شروع نکرده باشید.
پس بهتر است در این حالت، انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید. عصرها برای انجام کارتان ۱ ساعت وقت در نظر بگیرید و بعد از آن بخوابید یا در صورت تمایل، سریال موردعلاقه‌تان را ببینید؛ از طرف دیگر، عصری که پیش‌ِروی شماست بدون داشتن هیچ برنامه‌ای برای آن، دلهره‌آور است. کاری را که می‌خواهید انجام دهید، انتخاب کنید و آن را در عرض ۱ ساعت به پایان برسانید. ادامه دادن به کار هنگامی‌که خسته هستید بی‌معنی است؛ چراکه نتیجه تعریفی نخواهد داشت. پس بهتر است مدت انجام کار را کوتاه اما مفید در نظر بگیرید.
۹. از اپلیکیشن‌ها کمک بگیرید
اگر سرتان شلوغ است و نمی‌توانید تمرکز کنید و قبل از شروع کار نیاز به کمی آرامش و تمرکز دارید، از اپلیکیشن‌های مدیتیشن استفاده کنید. اپلیکیشن‌هایی وجود دارند که به تمرکز و آرامش و حضورذهن شما کمک می‌کنند؛ همچنین برخی اپلیکیشن‌ها آهنگ‌های خاصی را پخش می‌کنند که برای یک چرت آرامش‌بخش ۳۰دقیقه‌ای بسیار مؤثر هستند. فقط کافی است که در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار بگیرید و به موسیقی گوش کنید.
۱۰. به خودتان پاداش بدهید
البته منظور از این توصیه این نیست که مبلغ زیادی را برای یک جلسه ماساژ پرداخت کنید؛ البته اگر مایل به انجام آن هستید، هیچ مشکلی ندارد. منظور از پاداش، کارهایی است که انرژی و انگیزه شما را در طول روز تقویت می‌کنند. مثلا میتوانید صبحانه خود را در بالکن یا هوای آزاد و در آرامش کامل بخورید یا بعدازظهر یک دوش آرامش‌بخش بگیرید. میتوانید بعد از انجام تمام کارها خودتان را به یک شام خوب مهمان کنید. در هر صورت اگر دریافت چنین پاداش‌هایی خوشحال‌تان می‌کند، آنها را به برنامه خود اضافه کنید.