استرس و اضطراب همواره برای همه وجود دارد و امروزه با ورود ویروس کرونا به کل دنیا و فراگیری آن، استرس و اضطراب در حال افزایش بوده است. اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر، افسردگی و خودکشی به‌خصوص در میان جوانان به‌شدت رایج بودند؛ اما آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که علت استرس و اضطراب چیست؟
آخرین نظرسنجی‌ای که انجمن روان‌شناسان آمریکا انجام داد نشان می‌دهد که افراد به‌طور متوسط معتقدند دچار میزان ناسالمی از استرس هستند. چرا من همیشه استرس دارم؟ در پشت پردۀ این استرس و اضطراب چه‌چیزی نهفته است؟
روان‌شناسان آنتونی روآ و پاول نپر این مسئله را در کتابشان، «قدرت پویایی»، بررسی کرده‌اند. آنها به این نکته اشاره کرده‌اند که زندگی‌های ما عمیقا تغییر کرده و ما به‌شدت در حال تلاشیم تا خود را از نظر زیستی با این تغییرات همسو کنیم. نپر می‌گوید: «در ۲۰۰ سال گذشته، انسان‌ها از نظر ژنتیکی رشد چندانی نداشته‌اند، اما تغییراتی که زندگی انسان‌ها در این ۲۰۰ سال داشته شوکه‌کننده بوده است. در نتیجه، ناهماهنگی فراوانی بین اینکه ما چطور طراحی شده بودیم و چیزی که از ما خواسته می‌شود وجود دارد و ما به‌شدت در تلاشیم تا خود را با چنین واقعیت تغییر‌یافته‌ای هماهنگ کنیم.»
هشت عامل رایج اضطراب
نپر و روآ هشت عامل را در «نشئه بی‌وقفه اضطراب» اثربخش می‌دانند. در ادامه به این هشت عامل اشاره می‌کنیم.
۱. ازدست‌دادن کنترل
خواسته‌ها و توقعات بسیار زیاد خیلی از ما را به‌سمت «حس ازدست‌دادن کنترل زندگی‌هایمان» کشانده است. روآ می‌گوید: «من از افراد زیادی حتی مدیران تجاری موفقی که به‌شدت در تلاش‌اند تا خودشان را مدیریت کنند و تصمیمات درست بگیرند می‌شنوم که از احساس خستگی زیاد شکایت می‌کنند.»
او این را در میان کودکانی که در کلینیکش معاینه می‌کند می‌بیند. می‌گوید: «سال‌به‌سال آنها منجمدتر به نظر می‌رسند. به نظر می‌رسد حسی از خستگی مفرط در آنها وجود دارد؛ لحظاتی که آنها را از تفکر انتقادی‌شان جدا می‌کند و باعث می‌شود به‌شدت احساس درماندگی کنند.»
نپر و روآ این احساس درماندگی و تحت فشار بودن را به ازدست‌دادن پویایی مرتبط می‌دانند. آنها در کتابشان این‌طور بیان می‌کنند: «کمبود پویایی اغلب نتیجه شک فراوان درمورد جایگاهتان در دنیاست. مردم آن را مانند حسی از حرکت، بدون داشتن مسیری دقیق یا اعتماد به آینده توصیف می‌کنند.»
۲. موج دیجیتال
نوآوری های دیجیتالی تجربه روزانه ما را کاملا تغییر دادهاند. نپر می‌گوید: «هر روز پیام‌های فراوانی دریافت می‌کنیم و دائما در حال مصرف اطلاعات دیجیتال هستیم. ذهن ما به‌شکلی طراحی نشده که بتواند جریان مداوم ورودی را پردازش کند و این از نظر شناختی ما را تحت فشار قرار می‌دهد. به همین دلیل مردم گیج شده‌اند.»
او همچنین به این نکته اشاره می‌کند که ما بدون اینکه متوجه باشیم دائما تحت‌تأثیر دستگاه‌های دیجیتالی‌مان هستیم. او می‌گوید: «دیگران مدام به ما پیام می‌دهند تا ما را تحت‌تأثیر قرار دهند یا از ما بخواهند کارهایی برایشان انجام دهیم؛ برای نمونه، پیام‌هایی که برای دعوت به خرید محصول یا رأی‌دادن در زمینه خاصی دریافت می‌کنیم.»
هرقدر بیشتر به صفحه‌نمایش دستگاه دیجیتالی‌مان وابسته باشیم بیشتر تحت‌تأثیر این پیام‌ها قرار می‌گیریم. روآ می‌گوید: «دستگاه‌های دیجیتالی که هر روز در مقابل ما قرار دارند به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که تا حد امکان ما را مقابل خود نگه دارند. ما طوری به نگه‌داشتن و نگاه‌کردن به آنها، کارکردن با آنها و یافتن دوستانمان در آنها عادت کرده‌ایم که ذهنمان پیام‌های شدید برای دست‌یابی به آنها به ما می‌دهد.» ما عادت کرده‌ایم لحظات بی‌حوصلگی‌مان را با دستگاه‌های دیجیتال پر کنیم. روآ معتقد است هزینه این عادت این است که نمی‌توانیم به‌راحتی ذهنمان را خالی کنیم و به‌صورت ناخودآگاه به‌سمت آنها کشیده می‌شویم.
اثرات رسانه‌های اجتماعی در جوانان، به‌خصوص آنهایی که وارد دبیرستان شده‌اند، بیشتر دیده می‌شود. روآ می‌گوید: «مقایسه‌های شدید و گاهی سمیِ رسانه‌های اجتماعی ذهن جوانان را پر کرده است. آنها به خودشان می‌گویند من دچار نقص هستم. به نظر می‌رسد همه از من شادتر، خوشبخت‌تر، بهتر و زیباترند.» این موارد به‌احتمال زیاد در میزان افسردگی و اضطراب در میان جوانان نقش مهمی دارند.
۳. ارتباطات انسانی کمتر
ارتباطات دیجیتالی جای ارتباطات انسانی را گرفته‌اند (حتی قبل از فاصله‌گیری اجتماعی به‌دلیل همه‌گیری ویروس کرونا). بخش زیادی از ارتباطات انسانی ما جای خود را به تعاملات در رسانه‌های اجتماعی، ویدئوکنفرانس، ایمیل و سایر روش‌های دیجیتالی دادهاند. با اینکه ممکن است از آن آگاه نباشیم، اما روح ما تشنهٔ تعاملات سه‌بعدی (فیزیکی) با دیگران است.
۴. سبک‌زندگی نشسته
ما کمتر از قبل حرکت می‌کنیم. این موضوع نه‌تنها از نظر جسمی، از نظر روحی و ذهنی نیز به ما آسیب می‌زند. حرکت مداوم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است و به بهبود خواب و خلق‌و‌خو نیز کمک می‌کند؛ اما به‌خاطر فناوری اغلب کل روز در حالت نشسته هستیم.
۵. زمان کمتر در طبیعت
یکی دیگر از مشکلات گذراندن زمان کمتر در طبیعت است. چون استفاده از موبایل به‌معنی در خانه ماندن است، ما از فواید در طبیعت بودن نیز محروم مانده‌ایم.
۶. راه فراری از کار نیست
به‌گفته نپر، «دیگر جدایی واقعی بین کار و زندگی واقعی وجود ندارد. مردم قبلا از صبح تا عصر به محل کارشان می‌رفتند و بعد بقیه زمان روز را برای تمرکز بر کارهای شخصی اختصاص می‌دادند. حالا تقریبا تمام مدت، حتی شب‌ها و آخر هفته‌ها به کار فکر می‌کنند و ۲۴ساعته مشغول کارند.»
۷. اضطراب اقتصادی
تغییرات اقتصادی باعث به‌وجودآمدن تردیدهای بیشتر درباره آینده مالی شده است. در سال‌های گذشته، وضعیت اقتصادی مردم به‌شدت تغییر کرده است. همین تغییر وضعیت اقتصادی و ناامنی درمورد آینده به اضطراب و استرس روزافزون منجر شده است.
۸. وسواس بهره‌وری
نپر و روآ معتقدند خیلی از این عوامل به «وسواس» نسبت به بهره وری منجر می‌شوند. چون تمام مدت در حال کارکردنیم، گمان می‌کنیم باید در همه‌حال همیشه کار کنیم و هرقدر بیشتر کار کنیم، کمتر از خودمان می‌پرسیم که آیا این همان زندگی‌ای است که می‌‌خواهیم یا خیر. وقتی این روزها زیاد کارکردن عادی شده باشد، به‌سختی می‌توان از این سبک زندگی خلاص شد. نپر می‌گوید: «اگر من در تلاش باشم که در زندگی موفق شوم و خودم را با شرایط موجود تطبیق دهم و به هر طرف نگاه کنم تا ببینم دیگران برای رسیدن به موفقیت چه‌کار می‌کنند، افرادی را می‌بینم که سرشان به انجام هزار کار مختلف گرم است.»
با دیدن اینکه دیگران چه‌کارهایی انجام می‌دهند، اعتقادمان به اینکه نباید به خودمان استراحت بدهیم تقویت می‌شود. این وسواس بهره‌وری حتی در کودکان مدرسه‌ای هم دیده می‌شود. روآ می‌گوید: «کودکان بیش از پیش کار می‌کنند و اوقات فراغت کمتری دارند. از سن خیلی کم از کودکان انتظار می‌رود که تولید کنند و در مسیری قرار بگیرند و موفقیتشان مورد ارزیابی و اندازه‌گیری قرار بگیرد.»
اثر استرس بر سلامتی
وقتی در موقعیتی استرس‌آور قرار دارید، بدنتان واکنشی فیزیکی نشان می‌دهد: دستگاه عصبی‌تان وارد عمل می‌شود و هورمون‌هایی آزاد می‌کند که شما را برای مبارزه یا فرار از موقعیت آماده می‌کند. به این واکنش «جنگ‌وگریز» گفته می‌شود و به همین دلیل است که وقتی در موقعیت استرس‌آور قرار می‌گیرید، احتمالا متوجه می‌شوید که ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، تنفستان تندتر می‌شود، ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند و عرق می‌کنید. این نوع استرس کوتاه‌مدت و موقتی است (تنش کاربردی) و بدن شما معمولا به‌سرعت بهبود می‌یابد و به حالت عادی برمی‌گردد.
اما اگر سیستم استرس شما برای مدت طولانی‌تری فعال بماند (تنش مزمن)، ممکن است به مشکلات جدی‌تر در سلامتی منجر شود. آزادشدن دائمی هورمون‌های استرس بدنتان را فرسوده می‌کند و باعث می‌شود سریع‌تر پیر شوید و بیشتر مستعد بیماری‌ها باشید. اگر برای مدت کوتاهی دچار استرس شده باشید، احتمالا متوجه این علائم جسمی شده‌اید:
سردرد؛
خستگی؛
اختلالات خواب؛
مشکل در تمرکز؛
ناراحتی معده؛
کج‌خلقی.
اگر مدت استرس طولانی‌تر شود و به‌درستی درمان نشود، ممکن است به مشکلات جدی‌تر سلامتی تبدیل شود، مشکلاتی مانند:
افسردگی؛
فشار خون؛
آریتمی قلب؛
بیماری های قلبی؛
سخت‌شدن سرخرگ‌ها؛
سکته قلبی؛
سوزش معده، زخم معده، سندروم روده تحریک‌پذیر؛
ناراحتی معده، دل‌پیچه، یبوست و اسهال؛
کاهش وزن یا افزایش وزن؛
تغییر در تمایلات جنسی؛
مشکلات باروری؛
حملات آسم؛
آرتروز؛
مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس.
مدیریت استرس تغییرات اساسی در سلامت شما ایجاد می‌کند. پژوهشی نشان داده است که زنانی که بیماری‌های قلبی دارند با مدیریت استرس‌شان به‌وسیله برنامه‌ای منظم می‌توانند عمر طولانی‌تری داشته باشند.
چطور به خودتان کمک کنید؟
هیچ راه‌حل سریعی برای این ترکیب پیچیدۀ نیروها وجود ندارد که باعث شود افراد احساس تحت فشار بودن و تنش کنند؛ اما اگر احساس استرس و اضطراب می‌کنید، راه‌های ساده‌ای برای شروع بازیابی پویایی در زندگی وجود دارد. سعی کنید یک یا چند کاری را که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم از امروز شروع کنید:
زمان نشستن مقابل دستگاه‌های دیجیتالی را کاهش دهید. اپلیکیشین‌های ارتباطی وقت‌گیر و بی‌فایده را حذف کنید و استفاده از موبایل را در مکان‌ها و زمان‌های خاصی مانند تختخواب و غذاخوردن ممنوع کنید.
بیشتر حرکت کنید. یک یا دو بار در ساعت بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. حتی کمی حرکت بهتر از این است که تمام مدت بنشینید.
زمان‌های در طبیعت بودن را افزایش دهید. بودن در طبیعت دستگاه عصبی را آرام می‌کند. به‌دنبال بهانه‌ای برای بیرون‌رفتن باشید، حتی برای چند دقیقه. پیاده روی کوتاه انجام دهید. سعی کنید آسمان، پرندگان، گیاهان و محیط اطراف را در خود جذب کنید. حس کنید روحتان به دنیا گره خورده است.
به خودتان استراحت بدهید. کارکردن مداوم باعث بهره‌وری نمی‌شود، زیرا انرژی و شوقتان را کاهش می‌دهد. زمان‌هایی برای استراحت و کارنکردن در نظر بگیرید و بر عزیزانتان یا سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان تمرکز کنید.
ارتباطات حضوری را جایگزین ارتباطات مجازی کنید. به‌جای چت‌کردن با دوستانتان به دیدنشان بروید. بچه‌هایتان را برای پیاده‌روی با دوستانشان به پارک ببرید. با دوست یا همسرتان چای بنوشید.
این کارهای کوچک به‌مرور زمان اثربخش می‌شوند. با یافتن شفافیت ذهنی بیشتر، می‌توانید زندگی بهتری همراه با رفاه و خوشبختی برای خودتان طراحی کنید.