امروزه استرس امری فراگیر شده است. از زندگی دیجیتالی گرفته تا زندگی پرمشغله‌ی کاری و خانوادگی و اتفاقات جدیدی که هر روز در دنیا روی می‌دهد همه و همه ما را به استرس می‌کشانند؛ اما با وجود دلایل اجتناب‌ناپذیر زیاد برای استرس، بیشترِ استرسمان را در واقع خودمان به خودمان تحمیل می‌کنیم و جالب است که حتی از انجام این کار اطلاع هم نداریم. البته این درمورد همه صدق نمی‌کند، اما حقیقت ساده این است که خیلی‌هایمان دچار عادت‌هایی شده‌ایم که با اینکه ممکن است در ظاهر مفید به نظر برسند، میزان زیادی استرس به همراه دارند. اما شایان ذکر است که با کمی درون‌نگری و پشتکار می‌توانید بیشتر این استرس را از زندگی حذف کنید.
دلایل پنهان استرس به چه معناست؟
خیلی از افراد یا می‌ترسند یا تمایلی ندارند دلایل پنهانی استرس و رنج و ناراحتی‌شان را بیابند. بخشی از آن به این دلیل است که این موضوع همیشه روشن نیست. برای نمونه، افسردگی دلایل ناقص و به‌‌هم‌مرتبط زیادی دارد، از آسیب‌پذیری‌های ژنتیکی و واکنش خودایمنی التهابی گرفته تا نشخوار فکر و عوامل اجتماعی استرس‌زا. پس درک کامل تمامی دلایل پنهان استرس که باعث ناراحتی و عذاب شما شده‌اند کار آسانی نیست.
اما برای خیلی از ما، با وجود این پیچیدگی‌ها، حداقل چند دلیل واضح برای استرس وجود دارد که می‌توانیم روی آنها کار کنیم.
چند دلیل آشکار استرس:
افسردگی یا اضطراب (ورزش منظم تقریبا برای همه افرادی که افسردگی یا اضطراب دارند مفید است)؛
منفی‌بافی‌های ذهنی (افزایش اعتماد به نفس برای بسیاری از افرادی که صحبت‌های ذهنی بیمارگونه دارند مفید است)؛
مشکل در مهار احساسات (عادات خواب خوب و منظم برای خیلی از افرادی که با مهار احساساتشان مشکل دارند مفید است)؛
مشکل در عزاداری‌های حل‌نشده (حرف‌زدن با مشاور تقریبا برای همه افرادی که با عزاداری‌های حل‌نشده مشکل دارند مفید است)؛
خشم (تمرین‌های منظم آگاهی و حضور در لحظه برای بسیاری از افرادی که مشکلات خشم دارند مفید است).
دشواری رفع دلایل پنهان استرس
نکته اینجاست که راه‌های منطقی زیادی برای رفع دلایل پنهانی استرس و درد درونی وجود دارد، اما مشکل اینجاست که سخت‌اند:
پنج روز در هفته ورزش کردن، در طول ماه، احتمالا دشوار است، مخصوصا اگر محدودیت‌های محیطی و فیزیکی داشته باشید؛
تغییر عادات صحبت‌های منفی درونی به تلاش و صبر و خودآگاهی بسیاری نیاز دارد؛
تغییر عادات خواب یعنی باید از مهمانی‌های شبانه، آخرین قسمت سریالی که دوست دارید یا خوش‌گذرانی آخر هفته با دوستانتان بگذرید.
پس چالش‌های زیادی وجود دارند؛ اما اینکه چطور به این چالش‌ها پاسخ می‌دهیم مهم است.
تحمل و درمان علائم پنهان استرس
برای خیلی از افراد، چالش برطرف‌کردن دلایل پنهانی استرس خیلی دشوار است و بنابراین آنها به مکانیزم‌های تحمل و درمان علائم آن روی می‌آورند، برای نمونه:
فردی که اختلال اضطراب اجتماعی دارد، از بیرون‌رفتن اجتناب می‌کند تا نگران نباشد که دیگران درباره‌اش چگونه فکر می‌کنند؛
فردی که مشکلات خشم دارد یک ساعت و نیم با دوستانش درباره اینکه رئیسش چه آدم بدی است صحبت می‌کند، چون این کار خیلی آسان‌تر از تفکر درونی است.
همه اینها در لحظه، حس خوبی به شما می‌دهند، اما در نهایت فقط حواستان را پرت می‌کنند، که در نتیجه‌اش وقت و انرژی کمتری برای مقابله با دلایل پنهانی استرس خواهید داشت. یکی از این عادات رایج حواس پرتی که همه‌مان دچارش می‌شویم مشغله است، که یکی از عوارض جانبی‌اش استرس مزمن است. فرقی نمی‌کند مشکلتان چه باشد، به هر حال بالاخره باید امثال این کارهای سخت را بپذیرید و با دلایل پنهانی استرستان مقابله کنید. اگر بازهم مقاومت کنید و نخواهید زیر بار بروید، حالتان بدتر خواهد شد و احساس بدتری به خودتان خواهید داشت.
سه دلیل پنهان استرس
۱. برای فرار از ناراحتی سرتان را گرم می‌کنید
خیلی از افرادی که احساس خوشبختی ندارند نمی‌خواهند تنها بمانند و در نتیجه، برای پرهیز از اضطرابی که از تنهاماندن با افکارشان ناشی می‌شود، برنامه‌ها و روتین‌های سختی ایجاد می‌کنند تا همیشه مشغول باشند. مانند دیگر تکنیکهای حواس‌پرتی، مشغول‌بودن هم فقط در سطح کار می‌کند و هرگز نمی‌تواند با دلایل پنهانی استرس مقابله کند.
وقتی دائم مشغول هستید، فشار زیادی بر ذهن و جسمتان وارد می‌کنید. وقتی برای آرام‌کردن ذهن و جسم و رسیدن به سکوت وقت نمی‌گذارید، بهایش را می‌پردازید و بهای آن استرس است. ذهن ما پرمشغله‌بودن دائمی را به حساب شکل سطح پایین‌تری از خطر یا چالش می‌گذارد و در نتیجه، شما را در حالت جنگ یا گریز قرار می‌دهد. این یعنی آزادشدن دائمی جریانی از هورمون های استرس مانند کورتیزول و البته داشتن التهاب مزمن. هر دوی این موارد در میزان کم مشکلی ندارند، اما وقتی دائمی باشند بدن را نابود می‌کنند.
۲. به‌جای مدیریت عامل استرس‌زا، استرس را مدیریت می‌کنید
بزرگ‌ترین افسانه درباره استرس مزمن که همۀ ما باورش می‌کنیم این است که در برنامه‌های مدیریت استرس باید بهتر شویم، اما در واقع مدیریت استرس راه‌حل خیلی بدی برای مشکل استرس مزمن است؛ مثل این است که روی جای گلوله چسب‌زخم بزنیم! در واقع، وقتی از برنامه‌های مدیریت استرس به‌عنوان اولین راهبرد رفع استرس استفاده می‌کنیم، حواس خودمان را پرت می‌کنیم تا به‌دلایل پنهانی استرسمان و عوامل استرس‌زا نگاه نکنیم.
اگر همیشه استرس دارید، راه‌حل واقعی این است که دلایل اصلی را درمان کنید، نه احساس استرس را. برای نمونه، اگر همیشه سر کار استرس دارید، می‌توانید تمرین تنفس عمیق را در طول روز انجام دهید تا شاید میزان استرستان کمی کاهش یابد؛ منتها هرقدر هم که تنفس عمیق انجام دهید، بازهم به شما کمکی در نه گفتن در مقابل حجم زیاد کار نمی‌کند. احساس استرس در محل کار پیامی است که می‌خواهد به شما بگوید یک جای کارتان اشتباه است. تکیه بیش از اندازه به تکنیکهای مدیریت استرس این پیام را از بین می‌برد.
۳. قاطع نیستید
شاید قاطعیت یکی از مواردی باشد که بیشتر از هرچیز در تمامی برنامه‌های سلامت ذهن و آرامش ذهنی دست‌کم گرفته شده است؛ در حالی که یکی از بهترین سلاح‌هایی است که در مقابل استرس مزمن داریم. قاطعیت به‌معنی روشن‌کردن ارزشها و به‌دنبال آنها رفتن است.
ما زمانی قاطع هستیم که برای جداکردن هوس‌ها و تمایلات گذرا از اهداف و الهامات واقعی وقت بگذاریم و بعد، تصمیم بگیریم به‌دنبال چیزی برویم که واقعا ارزش دارد؛ حتی اگر به‌قیمت ازدست‌رفتن آن چیزی باشد که حس خوبی به ما می‌دهد و راحت است. به‌عنوان مثال:
شما زمانی قاطع هستید که حاضرید از دومین بستنی بگذرید، چون یک هدف باارزش (سلامتی) را به هوس لحظه‌ای (بستنی) ترجیح می‌دهید؛
شما زمانی قاطع هستید که در محل کار تقاضای ترفیع می‌کنید، چون ارزش را (دریافت پاداشی که شایسته‌اش هستید) به احساس (اضطرابی که در صورت ردشدن درخواستتان خواهید داشت) ترجیح می‌دهید.
به‌طور خلاصه، قاطعیت یعنی تمایل به گرفتن تصمیماتی بر اساس ارزشها و نه احساسات. این موضوع درمورد استرس مزمن بسیار مفید است.
یک مثال کاربردی
برای اینکه اهمیت این موضوع را نشان دهیم، مثالی مطرح می‌کنیم. دو نفر فرضی، آرش و مینا را در نظر بگیرید. هر دوی آنها به‌تازگی به فشار خون و کلسترول مبتلا شده‌اند و پزشکان به هر دو گفته‌اند که اگر در سبک زندگی و سلامتی‌شان تغییرات اساسی ایجاد نکنند، با خطر سکته قلبی یا سکته مغزی مواجه خواهند شد.
با اینکه آرش و مینا از خیلی جهات (مانند تحصیلات، هوش، حمایت اجتماعی و منابع مالی) به هم شباهت دارند، از لحاظ میزان قاطعیت باهم متفاوت‌اند:
آرش به‌سختی می‌تواند نه بگوید، زیرا از مورد قضاوت قرار گرفتن به‌شدت وحشت دارد. کمبود قاطعیتش باعث می‌شود بیشتر از توانش کار انجام دهد. در نتیجه، علاوه بر داشتن استرس، همیشه احساس ناشایستگی و احساس گناه می‌کند.
مینا قاطع است و با اینکه دوست ندارد به دیگران نه بگوید و گاهی خجالت می‌کشد چیزهایی که واقعا می‌خواهد را مطرح کند، ولی این کار را انجام می‌دهد و می‌داند این کار درستی است.
حال به‌نظر شما کدامشان می‌تواند عوامل اصلی استرس‌زای داشتن بیماری جدی را بهتر تحمل کند؟ مسلما مینا.
مضرات و فواید قاطع‌نبودن
وقتی دائما تحت فشارید و کار دارید، به‌سختی می‌توانید برای ورزش‌کردن و آماده‌کردن غذاهای سالم وقت بگذارید.
وقتی دائما به‌خاطر تمام‌نکردن کارهای زیادی که روی سرتان ریخته‌اند نسبت به خودتان احساس بدی دارید، به‌سختی می‌توانید اعتماد به نفس خودتان را حفظ کنید و با چالشتان مقابله کنید.
زمانی که صحبت از مدیریت استرس می‌شود، نبود قاطعیت مشکل بزرگی ایجاد می‌کند، اما مشکل به همین‌جا ختم نمی‌شود. مینا علاوه بر اینکه می‌تواند استرسش را خیلی بهتر مدیریت کند، از فواید قاطع‌بودن هم سود می‌برد:
به این دلیل که قاطع است بهتر می‌تواند در مواقعی که با مشکلی مواجه می‌شود از خانواده و دوستانش کمک بخواهد.
به این دلیل که قاطع است اعتمادبه‌نفس بیشتری دارد و در نتیجه، بهتر می‌تواند چالش‌ها را مدیریت کند.
به این دلیل که قاطع است، با اینکه پا به سن گذاشته و شاید کمی هم اضافه‌وزن دارد، بیشتر تمایل دارد به باشگاه برود و مرتب ورزش کند.
قاطعیت علاوه بر اینکه مانند سپری در مقابل استرسی که دارید عمل می‌کند، قدرت و مقاومت کافی برای پرهیز از استرس غیرضروری هم به شما می‌دهد.
سخن آخر
بیشترِ استرسمان زاده عادت‌ها و مکانیزم‌های دفاعی است که خودمان به خودمان تحمیل می‌کنیم. برای اینکه از استرس در امان بمانیم، باید دلایل پنهانی استرس را بشناسیم و سعی کنیم از این عادت‌ها دور بمانیم. برای این کار سه گام ابتدایی ضروری است:
برای فراموش‌کردن درد و رنج احساسی، خودتان را سرگرم نکنید؛
سعی کنید به‌جای مدیریت استرس، عوامل استرس‌زا را مدیریت کنید؛
قاطع باشید.