شروع یک روز جدید و صبح زود برای بسیاری از ما زمان دشواری است. اما این دشواری صبحگاهی برای مبتلایان به افسردگی به‌مراتب بیشتر می‌شود. کسی که افسرده باشد گاهی حتی دلیلی برای بیرون‌آمدن از تختخواب نمی‌بیند و این ذهنیت کمی همه‌چیز را پیچیده‌تر می‌کند. یکی از راهکارهای مؤثر و کاربردی که روان‌درمانگران و محققان برای مقابله با این موضوع پیشنهاد می‌کنند داشتن برنامه صبحگاهی منظم است. در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
چرا وقتی افسرده‌ایم صبح‌ها از تختخواب دل نمی‌کنیم؟
بیرون‌آمدن از تختخواب، بنا به برخی دلایل بیولوژیکی، برای همه نسبتا دشوار است. منتها انواع خاصی از افسردگی نظم شبانه‌روزی (ساعت بدن/ Circadian Rhythm) را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند که خود باعث اختلال‌های مرتبط با خواب خواهد شد. علت آنکه بخش اعظم مبتلایان به افسردگی با اختلال‌هایی چون بی خوابی یا خوابیدن بیش‌ازحد سروکار دارند نیز همین است.
نداشتن انرژی و انگیزه از دیگر علائم افسردگی است. به‌علاوه، وقتی به این ناراحتی مبتلا باشید، به‌محض بیدارشدن از خواب، افکار و ذهنیات منفی سراغتان خواهد آمد. این حالات و احساسات بیرون‌آمدن از تختخواب را به‌مراتب دشوارتر خواهند کرد.
صبح‌ها به جنگ با افسردگی بروید!
اگر قصد غلبه بر افسردگی را دارید، پیش از هرچیز باید بدانید اتکا به قرص و دارو کافی نیست. باید با تلاش و پشتکار در خود ایجاد انگیزه کنید و از هر راهکار مؤثری برای این منظور بهره بگیرید.
تغییرات مرتبط با سبک زندگی در این مسیر یارای شما خواهند بود؛ مثلا اگر سالم‌تر غذا بخورید، حتما روحیه‌تان بهتر می‌شود. فرضا به‌جای آنکه صبحانه خوراکی‌های با کربوهیدرات بالا یا چیزهای شیرین بخورید، به انتخاب‌های سالمی مثل تخم‌مرغ و قهوه روی بیاورید که انرژی بیشتر و سالم‌تری در اختیارتان می‌گذارند. تغییر بعدی در سبک زندگی ایجاد و داشتن برنامه صبحگاهی منظم است؛ برنامه‌ای مثل اینکه هر روز صبح از خواب بیدار شوید، کمی حرکات کششی انجام دهید، دوش بگیرید و آماده شوید.
داشتن برنامه صبحگاهی منظم بسیار خوب و مفید است و کمک می‌کند با انگیزه و انرژی دوچندان روزتان را شروع کنید؛ انرژی و انگیزه‌ای که به‌ویژه برای مقابله با افسردگی و افکار و ذهنیات منفی ناشی از آن مفید خواهد بود. وقتی افسرده باشید، نمی‌توانید هر روز خود را متقاعد کنید که سرحال و با انرژی روز را از سر بگیرید. منتها اگر برنامه صبحگاهی منظم برایتان عادت شود، دیگر فکر خود را خیلی درگیر این ذهنیات منفی و بازدارنده نخواهید کرد.
۱۲ توصیه برای داشتن بهترین برنامه صبحگاهی
بسته به عادات و ویژگی‌های دیگر، هریک از ما صبح‌ها زمانی را صرف رسیدن به خود و کارهای دیگر می‌کنیم. برخی زودتر از خواب بیدار می‌شویم و برخی دیرتر. با این حساب، بازه زمانی برنامه ما از ۲۰ دقیقه تا ۱ یا حتی ۲ ساعت متفاوت خواهد بود. اگر صبح‌ها بیشتر از ۲۰ دقیقه فرصت ندارید، بهتر است آنچه را بیش از همه درگیرتان کرده شناسایی و فکری به حالش کنید؛ مثلا اگر فرصت درست‌کردن صبحانه ندارید، از شب قبل وعده‌ای سالم آماده کنید و دم‌دست بگذارید.
اگر می‌خواهید برنامه صبحگاهی برای خود طرح‌ریزی کنید، پیشنهاد می‌کنیم فعلا کارهایی ساده و معمولی در برنامه بگنجانید که انجامشان چندان دشوار نباشد. به‌مرور که به انجام این کارهای ساده‌تر عادت کردید، می‌توانید پیگیر فعالیت‌های دیگر شوید. دوش‌گرفتن، چند دقیقه مراقبه، چند حرکت کششی ساده و کارهای دیگری نظیر اینها برای شروع کار عالی‌اند.
در ادامه، از ۱۲ توصیه‌ای خواهید خواند که می‌توانید با اجرایشان برنامه صبحگاهی ایدئالی درست کنید.
۱. خوب بخوابید
اگر خوب نخوابیده باشید، صبح کار سخت‌تری برای پی‌گرفتن روند فعالیت‌ها خواهید داشت. بهتر است کار را با ایجاد برنامه‌ای مشخص و مؤثر برای خوابیدن شروع کنید، برای داشتن خواب خوب باید چنین مسائلی را رعایت کنید:
اتاق‌خواب تهویه خوبی داشته باشد؛
هر شب رأس ساعت مشخصی به تختخواب بروید؛
اتاقی که در آن می‌خوابید کاملا تاریک و ساکت باشد؛
و… .
۲. از شب قبل، همه‌چیز را آماده کنید
کار دیگری که برای کاهش استرس صبح‌هنگام از دستتان برمی‌آید فراهم‌کردن تمامی آنچه نیاز دارید از شب قبل است: همه‌چیز را برای صبحانه از قبل آماده کنید، لباس‌هایتان را هم همین‌طور، کلید را جایی دم در بگذارید، و کارهای دیگری از این دست. به این شکل همه‌چیز نظم بهتری پیدا خواهد کرد.
۳. آفتاب بگیرید
صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید، اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه در آفتاب قرار بگیرید، روحیه‌تان بسیار بهتر می‌شود و زودتر سرحال خواهید آمد. اگر به نور طبیعی دسترسی ندارید، ۵ تا ۱۰ دقیقه چراغ اتاقتان را روشن کنید.
نقش و اهمیت نور کافی صبح‌هنگام را در مقابله با افسردگی دست‌کم نگیرید؛ برای مثال، کسانی که در نقاط تاریک‌تر کره زمین زندگی می‌کنند بیشتر از مردم عادی اختلال افسردگی فصلی (SAD) را تجربه می‌کنند. یکی از نتایج مستقیم این اختلال به‌هم‌ریختن نظم خواب است.
۴. تخت‌خوابتان را مرتب کنید
وقتی روزتان را با نظم‌دادن و مرتب‌کردن شروع کنید اعتماد به نفس بیشتری می‌یابید و احتمال آنکه در ادامه روز هم به این روند پایبند باشید، یعنی در انجام تمامی کارهای دیگر هم منظم باشید، بیشتر خواهد شد.
هنوز دقیقا مشخص نیست کسانی که خوش‌حال‌تر و باانرژی‌ترند به مرتب‌کردن تختخواب میل نشان می‌دهند یا آنکه مرتب‌کردن تختخواب در درجه اول باعث خوش‌حالی و ثبات این احساس در آنها می‌شود؛ اما به هر حال اثرات مثبت آن برای پیداکردن ذهنیت مثبت‌تر و غلبه بر افسردگی بر کسی پوشیده نیست.
۵. آب کافی بنوشید
طبیعی است که بعد از ۷ یا ۸ ساعت خواب شبانه، بدن در صبح‌هنگام آب کافی در اختیار نخواهد داشت. پس از نخستین کارهایی که باید انجام دهید نوشیدن آب کافی است. البته منظور این نیست که فرضا با نوشیدن آب کافی بر افسردگی غلبه خواهید کرد. منتها مطمئنا برای کاهش شدت علائم آن نظیر خستگی و کلافگی مؤثر است. به‌علاوه، بخشی از انرژی بدن متکی به آب موجود در آن است.
۶. وعده صبحانه را جدی بگیرید
اگر تا ۱ ساعت بعد از بیدارشدن از خواب چیزی بخورید، این کار نقش مؤثری در تنظیم قند خون و تثبیت انرژی لازم برای انجام سایر فعالیت‌های برنامه صبحگاهی خواهد داشت؛ به‌ویژه اگر صبحانه‌ای که می‌خورید حاوی چربی و کربوهیدرات سالم و سرشار از پروتئین باشد. صبحانه خوب روحیه را بهتر می‌کند و انرژی‌بخش است.
پژوهش‌های بسیاری دراین‌باره انجام گرفته‌اند و تقریبا همگی بر نقش و اهمیت وعده صبحانه برای غلبه بر افسردگی و حالات ناشی از آن تأکید دارند؛ مثلا در نتیجۀ یکی از این پژوهش‌ها مشخص شد افرادی که عادت به خوردن صبحانه دارند، در مقایسه با کسانی که این عادت را ندارند، ترشح هورمون کورتیزول در بدنشان کمتر است؛ هورمونی که ترشح آن ایجاد استرس می‌کند.
۷. شکرگزار باشید
قدرشناسی و شکرگزاربودن ویژگی مهمی است که پاداش‌های بسیاری برای دارنده آن خواهد داشت. احساس خوش‌حالی و خشنودی بیشتر، پیشرفت در روابط و بهترشدن احساسی که به خود دارید همگی از نتایج مستقیم قدرشناسی‌اند. برای آنکه خود را به شکرگزاری تمرین دهید، هر روز صبح ۳ چیز را که به‌خاطر داشتنشان قدردان خداوند و زندگی هستید جایی یادداشت کنید و تمام طول صبح آنها را در ذهن داشته باشید.
۸. برای خودتان انگیزه ایجاد کنید
ایجاد انگیزه برای بیرون‌آمدن از تختخواب نقش کلیدی دارد، به‌ويژه برای مبتلایان به افسردگی. اگر چیزی نباشد که به‌خاطر آن حاضر به بیدارشدن باشید، مطمئنا کار دشواری برای بلندشدن پیش رو خواهید داشت. پیشنهاد می‌کنیم یکی از کارهای موردعلاقه‌تان را در برنامه صبحگاهی بگنجانید؛ مثلا چند دقیقه‌ای با سگ خانگی بیرون از خانه قدم بزنید یا قهوه جدیدی را که تهیه کرده‌اید امتحان کنید.
۹. اول صبح سراغ گوشی نروید
استفاده درست از فناوری آن را به ابزاری برای تقویت روحیه تبدیل خواهد کرد. منتها متأسفانه چک‌کردن موبایل هنگام بیدارشدن از خواب برای بیشتر ما رفتاری غیرارادی است که به‌جای تقویت روحیه، به فرسودگی ذهنی دامن می‌زند. استفاده نامناسب از موبایل، طبق نتایج برخی پژوهش‌ها، علائم افسردگی و اضطراب را تشدید می‌کند.
پیگیری اخبار و اتفاقات در ساعات اولیه صبح چندان خوشایند نیست. انجام این کار باعث نگرانی و افت روحیه می‌شود.
۱۰. مدیتیشن کنید
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی فوق‌العاده سودمند برای سلامت روح و روان است. با ۱۵ دقیقه مراقبه در صبح‌هنگام می‌توانید همان‌قدر از استرس کم کنید که با رفتن به گردش در تعطیلات این کار را می‌کنید.
پیشنهاد می‌کنیم حتما جایی در برنامه صبحگاهی برای مراقبه کنار بگذارید. صبح‌ها ۵ تا ۱۵ دقیقه را صرف انجام این کار کنید. راهی ساده برای مراقبه این است که جایی ساکت بنشینید، چشمانتان را ببندید و روی لحظه و تنفستان تمرکز کنید. هشدار ساعت یا تایمر کمکتان می‌کند تا زمان مشخصی را برای مراقبه کنار بگذارید.
۱۱. فهرست کارهای روز را بنویسید
کارهای مهمی را که در طول روز باید انجام دهید، همان اول صبح، جایی برای خودتان یادداشت کنید. ببینید انجام کدام کارها واجب‌تر است و کدام را می‌شود به تعویق انداخت. این طور بهتر می‌توانید زمانتان را در روز سازمان‌دهی کنید و به کارها و فعالیت‌هایتان نظم بهتری بدهید. به‌علاوه، انجام این کار کمک می‌کند وظایفتان را فراموش نکنید و چیزی از قلم نیفتد.
برای یادداشت اهداف و وظایف روزانه بهتر است کار را با نوشتن مهم‌ترین اهداف و وظایف شروع کنید. توضیحات باید کوتاه، واقع‌بینانه و متمرکز باشند. وظایف کم‌اهمیت‌تر را که نقش چندانی در رسیدن به اهدافتان ندارند کنار بگذارید.
۱۲. ورزش کنید
اگر روزهای پرمشغله‌ای دارید و کمتر برای ورزش‌کردن فرصت می‌یابید، پیشنهاد می‌کنیم ورزش را صبح اول وقت انجام دهید. تردیدی در نقش ورزش‌کردن در کاهش استرس و بهبود وضعیت افسردگی نیست. اگر به‌قصد غلبه بر افسردگی برنامه صبحگاهی طرح‌ریزی می‌کنید، توصیه می‌کنیم ورزش و فعالیت جسمانی را حتما در آن بگنجانید.
البته نباید حتما فعالیتی سنگین انجام دهید؛ مثلا اینکه بخواهید برای دویدن بیرون از خانه بروید. انجام چند حرکت کششی ساده برای مدت مشخص یا حرکت‌های ساده‌ای چون پروانه هم برای داشتن فعالیت جسمانی صبح‌هنگام کافی خواهد بود.
در پایان
نقش و اهمیت داشتن برنامه صبحگاهی منظم برای غلبه بر افسردگی را دست‌کم نگیرید. وقتی انجام کارهای خوب برایتان عادت شد، دیگر نباید با خودتان برای بیرون‌آمدن از تختخواب کلنجار بروید و در آخر هم حوصله نکنید. عادت‌شدن این فعالیت‌ها کمک می‌کند هر روز صبح به‌صورت خودکار سراغ انجامشان بروید؛ چون حالا دیگر می‌دانید مثلا رأس ساعتی مشخص مدتی را صرف انجام فعالیتی بخصوص خواهید کرد. همچنین می‌دانید برای حفظ سلامت روح و روانتان باید به برنامه‌ای که ریخته‌اید پایبند بمانید. با همین قدم‌های کوچک می‌توانید آینده بهتری پیش رویتان متصور شوید.
در ضمن، اگر نتوانستید مثلا یک روز به برنامه‌ای که ریخته‌اید پایبند بمانید ایرادی ندارد. مهم آن است که دوباره ذهنیت مثبت لازم برای پیگیری کارها را در خود ایجاد کنید و در بلندمدت، به برنامه صبحگاهی‌تان پایبند بمانید.