همان طور که می دانید افکار می‌توانند روی احساسات و تصمیم‌های ما اثر بگذارند و موجب شوند که درباره خودمان چیزهایی را باور کنیم که حقیقت ندارند. گاهی حس می‌کنیم که در برابر افکارمان ناتوان هستیم، ولی چنین نیست. تمرین‌های ذهنی به ما کمک می‌کنند که افکارمان را آرام کنیم و تسلط بیشتری روی آنها داشته باشیم.
تمرین فکری چیست؟
افکار منفی می‌توانند بر زندگی‌مان حاکم شوند و بر سلامت روان ما اثر بگذارند. با تمرین‌های فکری می‌توانیم به‌سادگی و بدون هزینه افکار منفی را از خود دور کنیم. با این تمرین‌ها خودمان را از افکارمان رها می‌کنیم تا دیگر نتوانند ما را کنترل کنند. تمرین‌های فکری علاوه بر کاهش استرس، به ما کمک می‌کنند که افکار ناخودآگاه خود را در جهت سازنده‌تر و مفیدتری قرار دهیم و در نهایت الگوهای تفکر منفی را کاملا از ذهن خود پاک کنیم.
روان‌شناسی به‌نام استیون سی هیز (Steven C. Hayes) درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را پایه‌گذاری کرده است. این درمان نوعی مداخله روان‌شناختی است که از ذهن آگاهی و انواع استراتژی‌های تغییر رفتار (مانند تمرین‌های فکری) برای افزایش انعطاف‌پذیری روانی استفاده می‌کند. ACT مبتنی بر این ایده است که رنج و اندوه صرفا نتیجه رویدادهای منفی نیستند، بلکه ما رنج می‌بریم تا با احساسات و افکار ناراحت‌کننده ناشی از این تجربه‌ها مقابله کنیم.
۱۲ تمرین فکری برای سلامت ذهن و روان
۱. ترکیب‌زدایی شناختی (Cognitive defusion exercise)
ما بیشتر اوقات در حالتی از هم‌جوشی شناختی (cognitive fusion) قرار داریم، یعنی افکارمان را کاملا باور داریم بدون اینکه درباره‌شان تردید کنیم. ترکیب‌زدایی شناختی یکی از ترفندهای ACT است که به‌کمک آن می‌توانید از افکار و احساسات منفی‌تان رها شوید و از آنها فاصله بگیرید. این تمرین موجب می‌شود که از بیرون به افکارمان نگاه کنیم یا با به‌کارگیری استراتژی‌هایی افکارمان را از هم تفکیک کنیم و آنها را روشن‌تر ببینیم.
مثلا وقتی فکری منفی ذهنتان را درگیر می‌کند، این تمرین را امتحان کنید:
به چیزی فکر کنید که احساسات ناراحت‌کننده‌ای را در شما ایجاد می‌کند. (مثلا من دوست‌داشتنی نیستم.)
فکرتان را چند بار با صدای بلند بگویید.
برای خنثی‌کردن این فکر آن را با عبارت «من فکر می‌کنم که…» شروع کنید. (مثلا بگویید من فکر می‌کنم که دوست‌داشتنی نیستم.)
برای خنثی‌کردن بیشتر این فکر، جمله‌تان را با عبارت «متوجه شده‌ام که فکر می‌کنم…» شروع کنید. (مثلا بگویید متوجه شده‌ام که فکر می‌کنم دوست‌داشتنی نیستم.)
کمی به این فکر کنید که گفتن این جمله‌ها چه احساس متفاوتی در شما ایجاد می‌کنند.
طبق پژوهش‌ها، ترکیب‌زدایی شناختی می‌تواند ناراحتی ناشی از فکری منفی را کاهش دهد و تمایل فرد برای باورکردن نسخه مثبت‌تری از آن فکر را بیشتر کند.
۲. تشکرکردن از ذهن خود
ذهن ما تمایل دارد که داستان‌های منفی را بارها و بارها به ما بگوید. مثلا ذهنتان به شما می‌گوید: «تو بازنده‌ای» یا «هرچقدر هم که تلاش کنی، موفق نمی‌شوی». در این روش، به این داستان آشنا یک نام می‌دهید و از ذهنتان برای گفتن آن تشکر می‌کنید. سپس روی کارتان متمرکز می‌شوید و آن داستان در پس‌زمینه به‌تدریج قدرتش را از دست می‌دهد و ضعیف می‌شود.
مثلا وقتی ذهنتان به شما می‌گوید که فردی شیاد هستید و اگر دیگران «حقیقت» را درباره‌تان بدانند، شما را دوست نخواهند داشت، این داستان را بپذیرید و نامش را «داستان شیاد» بگذارید و از ذهنتان برای گفتن آن تشکر کنید. سپس روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. این ترفند به شما کمک می‌کند بدون اینکه اجازه دهید داستان شما را درگیر خودش کند، آن را بپذیرید.
۳. خوددلسوزی (self-compassion)
همه ما ضعف‌ها و نقص‌هایی داریم. پذیرش آنها می‌تواند گام مهمی در مسیر پذیرش خود باشد. ما معمولا از جنبه‌هایی از خودمان که دوستشان نداریم انتقاد می‌کنیم و خودمان را تحقیر می‌کنیم. در این مواقع، جنبه‌های مثبت خود را فراموش می‌کنیم و فقط بر نقص‌ها تمرکز می‌کنیم. مثلا وقتی خانه‌تان نامرتب است، خودتان را فردی «نامرتب و تنبل» می‌دانید و از خودتان عصبانی می‌شوید. این برچسب‌زدن عزت‌نفس و خوددلسوزی را کاهش می‌دهد، به ضرر شماست و انجام هر کاری برای رفع این مشکل را سخت‌تر می‌کند.
در این شرایط، این سؤالات را از خود بپرسید:
این اشتباه یا ناتوانی ویژگی‌های خوب من را از بین می‌برد؟
منطقی است که به‌دلیل این وضعیت فکر کنم که در هیچ کاری موفق نیستم
سپس روایت را تغییر دهید: «وقتی خسته‌ام، شلخته و نامرتب می‌شوم. ولی از امروز سعی می‌کنم این عادت را تغییر بدهم.»
به‌جای انتقادهای شدید از خود، به خودتان دلداری بدهید، همان‌طور که به دوستانتان دلداری می‌دهید. روش دیگر این است که عکسی از دوران کودکی‌تان را پیدا کنید و رویش تمرکز کنید. به‌جای اینکه افکارتان را به‌سمت خود بزرگ‌سالتان هدایت کنید، آنها را به‌سمت آن کودک معطوف کنید. بپذیرید که در بزرگ‌سالی نیز سزاوار همان دلداری‌ای هستید که در کودکی سزاوارش بودید، زیرا اکنون نیز در حال یادگیری هستید، هرچند یادگیری چیزهایی متفاوت.
۴. آوازخواندن
این تمرین افکار نیمه‌خودآگاهتان را روشن می‌کند تا بتوانید آنها را بهتر بررسی کنید. مثلا وقتی متوجه می‌شوید که امروز کمی عصبی هستید، به این فکر کنید که چه چیزی شما را آزار می‌دهد. فرض کنید به یاد می‌آورید که رئیستان در چند روز گذشته بدون دلیلی مشخص با شما بی‌ادبانه رفتار کرده است. نگران می‌شوید که ممکن است مشکلی به وجود آمده باشد و حتی ممکن است اخراج شوید. اگر اخراج شوید، چطور باید مخارج زندگی‌تان را بپردازید؟
از این فکر آهنگی بسازید. می‌توانید خودتان آهنگی بسازید یا از آهنگ‌های دوران کودکی‌تان استفاده کنید. آهنگ را هرچقدر که می‌توانید احمقانه کنید و به آن وزن و قافیه بدهید، مثلا: «رئیسم عصبیه، نمی‌دونم چرا، اگه اخراجم کنه، چی‌کار کنم با قسط‌ها.»
گرچه این کار مشکلتان را حل نمی‌کند، موجب واضح‌شدن نگرانی‌تان می‌شود. به این ترتیب این فکر منفی را نیز مانند افکار دیگرتان می‌بینید و تأثیر آن روی شما کاهش می‌یابد.
۵. تصورکردن حالت کاملا برعکس
به‌جای احساس ناامیدی، امیدوار باشید، به‌جای دیدن مشکلات، راه‌حل‌ها را ببینید و به‌جای اینکه فکر کنید در مخمصه افتاده‌اید، به این فکر کنید که هر چیزی ممکن است. فقط با تغییردادن دیدگاهتان می‌توانید نگرش خود به زندگی را تغییر دهید.
توجه‌کردن به ۲ دیدگاه بسیار منفی و بسیار خوش‌بینانه به شما کمک می‌کند که به حد وسط منطقی‌تری برسید. به‌علاوه موجب می‌شود که به گزینه‌های فراوان موجود توجه کنید و بدانید که «بدترین سناریو» تنها یکی از نتایج قابل‌تصور است.
۶. پذیرش شک به خود (Self-doubt)
شک به خود از مؤلفه‌های مهم موفقیت است. بر اساس پژوهش‌ها، اعتراف به اطمینان‌نداشتن به توانایی‌های خود می‌تواند عملکرد فرد را حتی بیشتر از زمانی که به توانایی‌هایش اطمینان دارد افزایش دهد. اگر باور نداشته باشید که می‌توانید در امتحان خوب عمل کنید یا فکر کنید که حریفتان در مسابقه دست برتر را دارد، بیشتر درس می‌خوانید و به کارهای حریفتان بیشتر توجه می‌کنید. بنابراین اگر آماده پذیرش شک و تردید به خود باشید و حداکثر تلاشتان را به کار بگیرید، می‌توانید بهترین نتایج را کسب کنید.
۷. قدردانی‌کردن
یکی از راه‌های احساس خوشبختی، ابراز قدردانی است. برای این کار می‌توانید چند دقیقه در روز به چیزهایی فکر کنید که بابت داشتن آنها شکرگزارید، چیزهای مهمی مانند سلامتی یا خانواده و دوستان خوب یا خوشی‌های کوچکی مانند یک روز آفتابی یا یک فنجان قهوه خوش‌طعم. مهم این است که روی جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کنید؛ بزرگ یا کوچک بودن آنها اهمیتی ندارد.
وقتی به جنبه‌های خوب زندگی‌تان فکر می‌کنید، متوجه می‌شوید که چقدر جای شکرگزاری وجود دارد و این موجب می‌شود که هر روز احساس بهتری داشته باشید. قدردانی علاوه بر بهبود روحیه موجب بهبود روابط، کیفیت خواب و سلامت شما نیز می‌شود. طبق پژوهش‌ها، کسانی که منظم شکرگزاری می‌کنند طول عمر بیشتری دارند. یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با احساسات منفی، مانند حسادت و ترحم به خود (self-pity)، فکرکردن به نعمت‌های زندگی است.
۸. عوض‌کردن کانال
اگر مدام به چیزهایی فکر کنید که قدرت تغییرشان را ندارید، وقایع گذشته را دوباره زنده کنید و نگران مسائلی باشید که هیچ تسلطی بر آنها ندارید، از دلتنگی و ناراحتی رها نخواهید شد. در صورتی که مدام به چیزی فکر می‌کنید، سعی کنید کانال ذهنتان را تغییر دهید. ذهن و جسمتان را درگیر فعالیتی کنید که به توجه و دقت نیاز دارد و در عین حال شما را به حرکت وادار می‌کند. برای دورکردن ذهنتان از موقعیت می‌توانید پیاده‌روی کنید، با دوستی درباره موضوعی متفاوت صحبت کنید یا کارهای خانه را انجام دهید.
۹. خویشتن‌نگری (self-observation)
هنگام مشاهده علائم اضطراب می‌توانید از این تمرین برای کسب اطلاعات بیشتر درباره وضعیت خود استفاده کنید. برای انجام این تمرین:
از دیگران فاصله بگیرید تا در تمرینتان وقفه‌ای ایجاد نشود و سپس چند دقیقه با خودتان خلوت کنید.
دقت کنید که هر قسمت از بدنتان چه حسی دارد. آیا اضطراب را در شانه‌ها، گردن، شکم یا سرتان حس می‌کنید؟ آیا علائم دیگری مانند خستگی یا سردرد دارید؟ درباره این احساسات قضاوت نکنید، فقط به آنها توجه کنید.
سپس توجهتان را به افکارتان معطوف کنید. چه عوامل استرس‌زایی در ذهنتان می‌چرخند؟ آنها را فهرست کنید و اجازه ندهید که شما را تحت‌تأثیر قرار دهند. وقتی متوجه یکی شدید، آن را رها کنید و تصدیق کنید که متوجه آن شده‌اید.
اگر می‌توانید به جایی بروید که در آن بتوانید روی احساسات جسمی و ذهنی‌تان تمرکز کنید و با کارهایی مانند شل‌کردن عضلات دچار تنش یا رهاکردن افکار به‌جای ماندن در آنها خودتان را آرام کنید. ممکن است که انجام این کار به چند بار تلاش نیاز داشته باشد.
۱۰. ثبت افکار
یکی از راه‌های درک بهتر علائم اضطراب ثبت‌کردن و نوشتن افکار است. برای این کار می‌توانید افکارتان را در دفتر خاطرات بنویسید. برنامه‌هایی نیز برای نوشتن خاطرات و ثبت افکار وجود دارند. مرور چیزهایی که نوشته‌اید به شما کمک می‌کند که متوجه ارتباط‌هایی شوید، مانند اینکه چطور خواب، ورزش و تغذیه روی علائم اضطراب شما اثر می‌گذارند.
۱۱. متوقف‌کردن تفکر اضطراب‌زا (anxious thinking)
برای رهاشدن از افکار اضطراب‌زا می‌توانید حواستان را به کاری متفاوت پرت کنید. برای این منظور می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
در حالی که روی فعالیت عضلانی تمرکز کرده‌اید، عضلات مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید.
با شمارش مشخص نفس بکشید، مثلا ۴ شماره دم و ۴ شماره بازدم.
به موسیقی، کتاب صوتی یا نمایش رادیویی گوش دهید تا ذهنتان را معطوف چیز دیگری کنید.
کار آرامش‌بخشی را انجام دهید که ذهن شما را نیز درگیر می‌کند، مانند پرکردن ماشین ظرفشویی، انجام حرکات یوگا یا سایر حرکات کششی.
شمارش معکوس آرام نیز می‌تواند برای قطع‌کردن جریان اضطراب مؤثر باشد.
۱۲. رسم درخت نگرانی (worry tree)
درخت نگرانی نموداری فلوچارتی است که برای هر شخص متفاوت است، ولی در حالت کلی با این سؤال‌ها شروع می‌شود:
دقیقا نگران چه چیزی هستم؟
آیا می‌توانم کاری انجام دهم؟
آیا الان می‌توانم کاری انجام دهم؟
درخت نگرانی به جلوگیری از نشخوار فکری کمک می‌کند. نشخوار فکری یعنی بارها و بارها و بدون توقف فکرکردن به همان افکار اضطراب‌آور.
سخن پایانی
فراموش نکنید که یک تمرین فکری لزوما برای همه مفید نیست. یکی از تمرین‌ها را چند هفته امتحان کنید و ببینید آیا تأثیر آن بر سلامت روان و روحیه خود را دوست دارید یا نه. اگر نتیجه منفی بود، تمرین دیگری را امتحان کنید.