استرس و نگرانی یکی از عوامل مهم ایجاد اختلال در زندگی افراد است که سبب کاهش بهره وری می شود. استرس باعث می‌شود که نتوانیم خوب بخوابیم، کارهایمان را درست انجام دهیم یا از زندگی لذت ببریم. خوشبختانه برای کاهش استرس و مهار آن راه‌هایی وجود دارد. یکی از این راه‌ها استفاده از تکنیک «زمان نگرانی» است. در ادامه به آموزش این تکنیک و نحوه مدیریت استرس خواهیم پرداخت.
زمان نگرانی چیست؟
به‌گفته سابرینا رومانوف، روان‌شناس بالینی و استاد دانشگاه یِشیوا در نیویورک، تکنیک زمان نگرانی یعنی باید در طول روز زمان مشخصی را به نگرانی‌هایمان اختصاص دهیم. دکتر رومانوف می‌گوید: «شاید دور از عقل به نظر برسد، ولی این تکنیک برای این طراحی شده است که به شما کمک کند زمانی را کاهش دهید که صرف نگرانی درباره چیزهای ورای اختیارتان می‌کنید.»
بر اساس این تکنیک، به‌جای اینکه تمام طول روز نگران مسائل و مشکلات خود باشیم، باید بخش کوچکی از روز را به فکرکردن درباره چیزهایی که ما را آزار می‌دهند و پیداکردن راه‌حل برای چیزهایی که در کنترل ما هستند اختصاص دهیم.
نحوه تعیین زمانی مشخص برای نگرانی‌ها
۱. مدت‌زمان مشخصی تعیین کنید
تعیین کنید که چقدر زمان نیاز دارید و همان مقدار زمان را کنار بگذارید. بهتر است ۱۵ تا ۳۰ دقیقه را به زمان نگرانی اختصاص دهید. استفاده از تایمر یا زمان‌سنج برای خارج‌شدن از افکار نگران‌کننده در پایان زمان تعیین‌شده، بسیار مفید است.
۲. مکان و زمان ثابتی را برگزینید
زمان نگرانی را همیشه در یک مکان ثابت و زمان مشخصی از روز بگذرانید.
۳. محلی ناخوشایند را انتخاب کنید
از مکانی استفاده کنید که نمی‌توانید بیش از زمان تعیین‌شده در آن بمانید، مانند یک صندلی سفت و آزاردهنده، پله یا نیمکتی که خیلی راحت نیست. هرگز از رختخواب، مبل یا میز کارتان برای گذراندن زمان نگرانی استفاده نکنید، زیرا در ذهنتان بین این مکان‌ها و استرس ارتباط برقرار می‌شود و خوابیدن، استراحت‌کردن یا کارکردن در این مکان‌ها برایتان دشوارتر می‌شود.
۴. در صورت امکان، عصر را برای زمان نگرانی انتخاب کنید
زمانی مانند ساعت ۶ عصر برای زمان نگرانی عالی است. انتخاب زمانی در اواخر روز موجب می‌شود که کل نگرانی‌های ایجادشده در طول روز را جمع کنید. ۶ عصر خیلی دیر نیست و می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب، فشار را از روی خودتان بردارید و سراغ فعالیتی آرامش‌بخش بروید.
۵. در طول روز نگرانی‌هایتان را یادداشت کنید
به نگرانی‌هایی که در طول روز برایتان پیش می‌آید، فکر نکنید و فکرکردن درباره آنها را به زمان نگرانی موکول کنید. وقتی فکری مضطرب‌کننده در ذهنتان ایجاد می‌شود، بهترین کار این است که آن را بنویسید و در زمان نگرانی درباره‌اش فکر کنید. می‌توانید نگرانی‌هایتان را در دفترچه یا گوشی همراهتان بنویسید.
۶. نگرانی‌هایتان را برطرف کنید
هنگام فکرکردن به هریک از نگرانی‌ها، از خودتان بپرسید آیا می‌توانید برای رفعش کاری انجام دهید یا نه. اگر توانایی تغییر آن را دارید، راه‌حل را بنویسید و به این فکر کنید که چگونه می‌توانید آن را انجام دهید. در صورتی که نگرانی شما درباره مسئله‌ای است که از کنترلتان خارج است، سعی کنید آن را بپذیرید و رهایش کنید. اگر نمی‌توانید آن مسئله را رها کنید، آن را روی کاغذی بنویسید و سپس کاغذ را پاره کنید و دور بریزید.
۷. در طول روز بهره‌وری خود را حفظ کنید
پس از یادداشت‌کردن فکر نگران‌کننده‌ای که در طول روز به ذهنتان خطور کرده است، به‌جای تمرکز بر آن فکر، خودتان را مشغول فعالیت دیگری کنید و توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.
۸. در طول زمان نگرانی، به کارهای استرس‌زای دیگر رسیدگی کنید
در زمان نگرانی می‌توانید کارهای دیگری را انجام دهید که موجب استرس و نگرانی شما می‌شوند، مثل دیدن اخبار.
۹. برای خروج از زمان نگرانی برنامه‌ریزی کنید
یکی از سخت‌ترین قسمت‌های اجرای این تکنیک این است که پس از پایان ۱۵ یا ۳۰ دقیقه، از فکرکردن به نگرانی‌هایمان دست برداریم. یکی از روش‌های این کار برنامه‌ریزی برای انجام فعالیتی انتقالی در زمانی است که زمان‌سنج به صدا درمی‌آید و زمان نگرانی‌مان تمام می‌شود. مثلا می‌توانید آشپزی کنید، با دوستی تماس بگیرید، برنامه تلویزیونی محبوبتان را تماشا کنید، کتاب بخوانید، پیاده‌روی کنید یا بدوید.
فواید اختصاص‌دادن زمانی مشخص به نگرانی‌ها
۱. کاهش زمان صرف‌شده برای نگرانی‌ها
با انجام تکنیک زمان نگرانی می‌توانیم زمانی را کاهش دهیم که صرف نگرانی درباره مسائل خارج از کنترل خود می‌کنیم. هدف این تکنیک بهره‌گیری از زمان فارغ از نگرانی برای انجام کارهای مولدتر و افزایش‌دادن بهره‌وری‌مان است.
مزیت اصلی تکنیک زمان نگرانی، ایجاد زمان و انرژی بیشتر برای تمرکز بر بخش‌های مهمی از زندگی است که قبلا به‌دلیل نگرانی‌ها به‌اندازه کافی بر آنها تمرکز نداشتیم. این کار فضای ذهن را برای حضور بیشتر و درگیرشدن در سایر بخش‌های زندگی آزاد می‌کند.
۲. افزایش بهره‌وری و هدفمندی
وقتی استرس و اضطراب ما را فرا می‌گیرد، خود را در مارپیچ بی‌پایانی از نگرانی‌ها می‌یابیم. تکنیک زمان نگرانی به ما کمک می‌کند مؤثرتر نگران باشیم. هدف از این تکنیک این نیست که صرفا زمانی را صرف تمرکز بر نگرانی‌هایمان کنیم، بلکه باید هر نگرانی را بررسی کنیم و از خودمان بپرسیم: «آیا می‌توانم برای تغییر وضعیت کاری انجام دهم؟ آیا این مسئله در کنترل من است؟» اگر پاسخ مثبت است، برنامه‌ای عملی تنظیم و خودتان را متعهد به انجام آن برنامه کنید. اگر پاسخ منفی است، سعی کنید حقیقت را بپذیرید و آن مسئله را رها کنید.
۳. کاهش اثرات مضر استرس
استرس هم از نظر روحی و هم جسمی روی ما اثر می‌گذارد و علاوه بر اینکه ما را هوشیارتر می‌کند، می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مانند تنش عضلانی، ضربان قلب تند و افزایش قند خون شود.
بی‌شک استرس مزمن یا طولانی‌مدت برای سلامتی مضر است و می‌تواند منجر به این بیماری‌ها شود:
دیابت؛
چاقی؛
فشار خون بالا؛
بیماری قلبی؛
افسردگی؛
اضطراب؛
مشکلات پوستی؛
مشکلات قاعدگی.
کاهش استرس در پیشگیری از این مشکلات سلامتی نقش دارد.
محدودیت‌های تکنیک زمان نگرانی
دکتر رومانوف می‌گوید کسانی که این تکنیک را درست انجام نمی‌دهند، نمی‌توانند از فوایدش بهره‌مند شوند. به‌گفته او بعضی از عاداتی که اثربخشی این تکنیک را کاهش می‌دهند، عبارت‌اند از:
نداشتن برنامه عملی: زمان نگرانی صرفا زمانی برای نشخوار ذهنی و مشغول‌کردن ذهن با نگرانی‌ها نیست. این تکنیک باید راهی برای متمرکزکردن انرژی خود و یافتن راه‌حل یا پذیرفتن چیزهایی باشد که ما را آزار می‌دهند. اگر روی جنبه‌های غیرقابل‌کنترل نگرانی تمرکز کنید و گام‌هایی عملی برای تغییر اوضاع برندارید، تکنیک زمان نگرانی اثربخشی محدودی خواهد داشت.
اجرانکردن برنامه: محدودیت دیگر زمانی است که افراد خود را در قبال برنامه‌ای که برای مقابله با نگرانی تنظیم کرده‌اند، مسئول نمی‌دانند.
سخن پایانی
اگر در طول روز افکار استرس‌زا بارها سراغتان می‌آیند و بهره‌وری شما را کاهش می‌دهند، اختصاص‌دادن زمانی به نگرانی‌ها می‌تواند مفید باشد. می‌توانید از این تکنیک برای کاهش نگرانی‌ها و زمان صرف‌شده برای آنها بهره بگیرید. افزایش بهره وری هم از مزایای این تکنیک است. اگر به‌رغم استفاده از این تکنیک نگرانی‌هایتان برطرف نمی‌شوند و همچنان وقت زیادی از شما می‌گیرند، بهتر است برای حل مشکلتان به فردی متخصص مراجعه کنید.