آیا تاکنون برایتان در محل کار موردی پیش آمده است که سبب برانگیختن خشم شما شود؟ در چنین مواردی چه رفتاری می‌کنید؟ عصبانی و خشمگین می‌شوید؟ واقعیت این است که بسیاری از ما در چنین شرایطی همین‌طور رفتار می‌کنیم. درواقع، خشم یکی از احساسات طبیعی انسانی است که در هر محیطی ممکن است اتفاق بیفتد و محل کار هم از این قاعده مستثنا نیست. بااین‌حال، کنترل خشم در محیط کار بسیار مهم‌تر از هرجای دیگری است.
در این مطلب، می‌خواهیم درباره کنترل خشم در محیط کار صحبت کنیم و یاد بگیریم که چطور با مدیریت این احساس طبیعی، می‌توانیم از انرژی ذخیره‌شده در خشم به نفع خودمان و دیگران استفاده کنیم.
احساس خشم ذاتا بد نیست
خشم احساسی طبیعی در انسان است و ذاتا بد نیست. حتی نباید آن را سرکوب کنیم. سرکوب‌کردن خشم به‌جای مدیریت آن، نه برای خودمان خوب است و نه برای اطرافیانمان. خشم از ما دربرابر درد محافظت می‌کند و اگر آن را کنترل کنیم و در مسیر درست قرار دهیم، می‌تواند درخدمتِ ما باشد.
چیزی که باعث می‌شود مغز ما مدارهای خشم را فعال کند، استرس یا ترومای مزمن است. به‌عبارت دیگر، زمانی‌که به‌شکل مداوم درمعرض استرس و ترس قرار می‌گیریم، احتمال اینکه درموقعیت‌های جزئی به‌سرعت عصبانی شویم، بسیار زیاد است.
خشم می‌تواند اعتمادبه‌نفس و احساس توانمندی را در ما افزایش دهد. محققان دریافته‌اند افرادی که عصبانی می‌شوند، این باور را در خود تقویت می‌کنند که تحت هر شرایطی پیروز خواهند شد. در دوره آموزش نیروی دریایی ایالات متحده، نیروها را آموزش می‌دهند که چطور از هیجانات شدید و آدرنالین ناشی از خشم استفاده کنند تا درهنگام مواجهه با خطر، انرژی به دست آورند.
بسیاری از ما طوری تربیت شده‌ایم که خشم را با فروپاشی‌های خارج‌ازکنترل یکی بدانیم؛ این در حالی است که خشم نشان می‌دهد چیزی درست پیش نمی‌رود و جایی خطایی صورت گرفته است. بنابراین اگر به‌شکل مؤثر مهار شود، می‌تواند به ما قدرتی ببخشد که برای مشکل ایجادشده راه‌حل پیدا کنیم.
راهکارهای کنترل خشم در محیط کار
همان طور که گفتیم، نباید خشم را سرکوب کنیم؛ اما این بدان معنا نیست که باید بدون هیچ کنترلی روی آن، خشم‌مان را ابراز کنیم، طوری‌که به دیگران آسیب بزنیم. خشم کنترل‌نشده می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری داشته باشد. ممکن است درهنگام عصبانیت حرف‌هایی ناخواسته به زبان بیاوریم، قلب کسی را بی‌دلیل بشکنیم یا به کسی توهین کنیم. این موارد باعث ایجاد تشنج در محیط کار می‌شوند و حتی ممکن است شغلمان را از دست بدهیم یا اگر خودمان کارفرما هستیم، کارکنان را از خود بیزار کنیم.
اگر خیلی زود در محیط کار عصبانی می‌شوید، راهکارهای زیر را امتحان کنید. این راهکارها برای درک و پردازش احساسات در شرایط دشوار مفید هستند.
۱. احساس خشم خود را بپذیرید
قبل از هرچیز، ابتدا احساس خشم خود را بپذیرید و به‌زور آن را پنهان نکنید. بسیاری از ما برای اینکه ناراحت و عصبی به نظر نرسیم، تلاش می‌کنیم به‌سرعت احساس خشم‌مان را از بین ببریم، درحالی‌که خشم طبیعی است و اگر چیزی واقعا ما را ناراحت کرده است، حق داریم خشمگین باشیم. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی خشم موجه باشد، واکنشی بسیار سالم‌تر از ترس است که به اثرات نامطلوب استرس مانند فشارخون بالا یا ترشح هورمون استرس می‌انجامد.
یکی از مواقعی که خشم‌مان را پنهان می‌کنیم زمانی است که تصور می‌کنیم رویدادی که ما را عصبانی کرده است، جزئی است و نباید واکنش نشان دهیم. برای نمونه، همکارمان از ما خواسته است کاری برایش انجام دهیم. چرا عصبانی هستیم؟ چون این همکار عادت دارد کار خود را به دیگران واگذار کند یا در ساعت‌های غیرکاری پیام‌هایی غیرضروری بفرستد. همه اینها جمع شده‌اند و ناگهان در ما فوران کرده‌اند. بااین‌حال ما خشم‌مان را پنهان می‌کنیم؛ زیرا دیگران ممکن است ما را قضاوت کنند.
اگر وانمود کنید عصبانی نیستید درحالی‌که از درون دارید منفجر می‌شوید، به خودتان آسیب می‌رسانید. شما تظاهر می‌کنید؛ اما دیگران به‌وضوح آن را می‌بینند. بنابراین خشم خود را بپذیرید و سپس راهکارهای مدیریت و ابراز درست آن را به کار بگیرید.
۲. تخریب‌درمانی را فراموش کنید
باور عمومی درگذشته این بود که اگر کسی خشمگین است، با خردکردن کاسه و بشقاب و شکستن گلدان می‌تواند خشم خود را تخلیه کند. تحقیقات جدید نشان داده‌اند این کار هیچ فایده‌ای ندارد. روان‌شناسی به نام براد جی. بوشمن (Brad J. Bushman)، با مطالعه روی افرادی که از کیسه‌بوکس برای بیرون‌ریختن خشم استفاده می‌کردند، دریافت تخریب‌درمانی نه‌تنها خشم را کاهش نمی‌دهد، بلکه آن را تشدید می‌کند. درواقع، «اصلا هیچ‌کاری‌نکردن» در کاهش خشم مؤثرتر است تا تخریب‌درمانی.
همچنین، تخلیه خشم ازطریق درمیان‌گذاشتن آن با دیگران هم مشکلی را حل نمی‌کند. این کار هم افرادی را که به شما گوش می‌دهند ناراحت می‌کند و هم خودتان را. دلیلش این است که شما با این کار، مشکلی را که وجود دارد فقط تکرار می‌کنید، بدون اینکه تلاش کنید آن را درک کنید یا راه‌حلی برای آن بیابید.
۳. خودتان را آرام کنید
اولین کاری که باید هنگام یادگیری نحوه کنترل خشم در محل کار انجام دهید این است که خود را آرام کنید. وقتی عصبانی هستید نمی‌توانید تفکر راهبردی داشته باشید. از تکنیک‌های زیر برای بازیابی آرامشتان استفاده کنید:
ازمحیط دور شوید
از محیط دور شوید و فضایی برای خود ایجاد کنید. کاری را که انجام می‌دادید متوقف کنید و بین خودتان و هرچیزی که باعث عصبانیت شما شد، فاصله به وجود آورید. اگر قلبتان تند می‌زند یا مشت‌هایتان را گره کرده‌اید، چند دقیقه مکث کنید. خشم خود را از ۱ تا ۱۰ ارزیابی کنید و قبل از انجام هرکاری ابتدا صبر کنید تا ارزیابی شما به ۳ یا ۴ برسد.
از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید
تمرینات تنفسی یا سایر فعالیت‌های ذهن‌آگاهی را امتحان کنید. این تکنیک‌ها بدن شما را بعد از عصبانیت آرام می‌کنند. اگر می‌توانید، چنددقیقه برای آن وقت بگذارید.
پاهایتان را دراز کنید، چند نفس عمیق بکشید. اگر تمایل دارید، مقداری آب بنوشید. این کارها تعادل را در سراسر ذهن و بدن شما پخش می‌کنند و از مرز خشم بازمی‌گردانند.
این تکنیک‌ها را بعدها حتی زمانی که عصبانی نیستید هم تمرین کنید. اگر در محل کارتان زمان‌هایی برای استراحت دارید، حتی اگر ۵ دقیقه باشد، آن را برای بازگرداندن آرامش به درون خود اختصاص دهید.
الگویی دارید؟ به او فکر کنید
اگر شخصی را در زندگی تحسین می‌کنید، فکرکردن به اینکه او چطور به چنین وضعیتی واکنش نشان می‌داد می‌تواند سودمند باشد. برای مثال، فرض کنید پدرتان موقعیت‌های استرس‌زا و عصبانیت را به‌خوبی مدیریت می‌کند. می‌توانید فکر کنید اگر او بود چه رفتاری نشان می‌داد؟ چه راهبردی به کار می‌برد؟ از او الگوبرداری کنید.
وقتی آرامش خود را بازیافتید، می‌توانید با تمرکز کامل علت عصبانیت خود را شناسایی کنید.
۴. نیازهای پشت احساس خشم خود را شناسایی کنید
تحقیقات نشان می‌دهد شناسایی عواملی که باعث خشم شما می‌شود، به شما کمک می‌کند بهتر آن را مدیریت کنید. اگر دقیقا بدانید چه نیازی پشت احساس خشمتان وجود دارد، می‌توانید نگاهی عینی‌تر به موقعیت داشته باشید. این کار به شما شفافیت عاطفی و هیجانی می‌دهد، خودآگاهی شما را تقویت می‌کند و به شما می‌آموزد که چگونه خودمراقبتی را تمرین کنید.
وقتی آرام شدید این پرسش‌ها را از خودتان بپرسید:
چه‌چیزی باعث عصبانیت من شد؟
چه احساساتی پشت خشم من وجود دارد؟ ممکن است ترس یا ناتوانی باشد؟
چه چیزی در حال حاضر حالم را خوب می‌کند؟
برای رسیدن به آن احساس بهتر چه کارهایی می‌توانم انجام دهم؟ با انجام آن کارها، چه چیزی به دست می‌آورم و چه چیزهایی را فدا می‌کنم؟
آیا به‌راحتی می‌توان این نیازها را شناسایی کرد؟
واقعیت این است که انجام‌دادن این کار آن‌قدرها هم آسان نیست. هیجانات ما همیشه سرراست نیستند. در بیشتر مواقع این هیجانات گیج‌کننده و چندلایه‌اند و اجازه نمی‌دهند علل احساسمان را به‌راحتی پیدا کنیم.
اگر مطمئن نیستید چرا در محل کار خشمگین می‌شوید، بیایید چند نمونه از موقعیت‌هایی را باهم بررسی کنیم که ممکن است هرکسی را عصبانی کنند:
یک کنفرانس بزرگ در محل کار قرار است انجام شود و تمام کاری که همکاران شما انجام می‌دهند این است که در رسانه‌های اجتماعی بچرخند. شما شب و روز کار کرده‌اید تا این ارائه را انجام دهید و به نظر می‌رسد آنها بی‌خیال‌اند. این شما را عصبانی می‌کند.
از آنها می‌پرسید آیا مایل به تمرین هستند یا نه، آنها می‌گویند زیادی بزرگش کرده‌اید و همه‌چیز به‌خوبی پیش خواهد رفت. این موضوع هم ممکن است به‌راحتی موجب عصبانیت شما شود. شما تلاش زیادی کرده‌اید و آنها آن‌طور که باید، از شما حمایت نمی‌کنند.
یکی از اعضای تیم شما مانند همیشه دیر کرده است. خون شما به جوش می‌آید که اعضای تیم خیلی راحت یک ساعت دیر می‌آیند و هیچ‌کس توبیخ‌شان نمی‌کند. حال، شما باید تمام کارهای آماده‌سازی را به‌تنهایی انجام دهید.
در موقعیتی استرس‌زا قرار گرفته‌اید و عصبانیت شما به این دلیل برانگیخته می‌شود که باید اشتباهات افرادی را که به‌طور مداوم مسئولیت‌های خود را زیر پا می‌گذارند، جبران کنید.
۵. قبل از اینکه کلمات را بر زبان جاری کنید بیندیشید
حال که می‌دانید چرا عصبانی شده‌اید، باید درباره آن صحبت کنید. فراموش نکنید صدای شما ابزاری قدرتمند است؛ بنابراین واژگان خود را عاقلانه انتخاب کنید. به آنچه می‌خواهید بگویید و تأثیر آن بر دیگران فکر کنید. آیا به احساسات کسی آسیب می‌رساند؟ آیا برای کارتان سازنده است؟ اصلا چنین رفتاری حرفه‌ای هست؟ هیجانات خود را مدیریت کنید و بکوشید شفاف و بدون بداخلاقی، با جدیت درباره مشکلی که پیش آمده است با دیگران صحبت کنید.
دلیل خشمتان را با آرامش توضیح دهید
بیایید یک مثال بزنیم:
اگر همکارتان همیشه ظرف‌های کثیف را در سینک می‌گذارد و باعث ناراحتی شما می‌شود، چطور به او می‌گویید که این کار را نکند؟ با حالتی سرزنش‌آمیز یا اینکه فریاد می‌زنید؟ این بار وقتی عصبانی می‌شوید، بعد از اینکه خودتان را آرام کردید، کلماتی را پیدا کنید که توضیح دهد چرا عصبانی می‌شوید و سپس مؤدبانه از او بخواهید این کار را نکند یا اینکه راه‌حلی سازنده پیدا کنید. برای مثال به او بگویید: «ببین وقتی استکان رو نمی‌شوری و می‌ذاری تو سینک، بعدش لک می‌شه و من نمی‌تونم از استکانی که لک داره چای بخورم. می‌شه همون موقعی که چای رو خوردی استکان رو بشوری که ما هم بتونیم ازش استفاده کنیم؟ اگه نه، هرکدوم یه ماگ جداگانه برداریم.»
اگر این مشکل به این صورت حل نمی‌شود، می‌توانید درنهایت با کارفرمای خود صحبت کنید. او ممکن است بتواند این مشکل را با تذکردادن به فردی که باعث ایجاد ناراحتی می‌شود حل کند.
۶. روی یافتن راه‌حل تمرکز کنید
پس از اینکه تاحدودی خشمتان را کنترل کردید، حالا باید دنبال راه‌حل باشید. این منطقی نیست که بعد از آرام‌شدن همه‌چیز را فراموش کنید؛ زیرا این مشکل مجددا در موقعیت دیگری سر باز خواهد کرد. در مرحله چهارم قرار بود عامل عصبانیت خود را شناسایی کنید. وقتی دریافتید چه‌چیزی خشمتان را برانگیخت و چه‌چیزی احساس بهتری به شما می‌دهد، می‌توانید راه‌حل آن را هم پیدا کنید.
برای این کار ممکن است لازم باشد با همکار دیگرتان صحبت کنید یا حتی به‌شکل حرفه‌ای برای حل مشکل اقدام کنید. ممکن است لازم باشد به کارفرما بگویید تا بتواند به شما کمک کند و راه‌حل‌های سازنده‌ای در اختیارتان قرار دهد که به ذهن خودتان خطور نکرده است.
۷. هوش هیجانی کلید موفقیت شماست
بسیاری از ما بیشتر به این دلیل سعی می‌کنیم خشم‌مان را در محیط کار کنترل کنیم که می‌دانیم پیامدهای خوبی برایمان نخواهد داشت. خشم در محیط کار تنش ایجاد می‌کند و بر توانایی تیم برای همکاری با یکدیگر تأثیر منفی می‌گذارد. وقتی خشم خود را کنترل می‌کنیم، روابط، عملکرد و بهره‌وری ما در مسیر درستی قرار می‌گیرند.
یک روش خوب این است که هوش هیجانی خود را تقویت کنیم. هوش هیجانی، توانایی فرد برای بررسی و انتقال احساسات به روشی مثبت و سازنده است. البته این ویژگی به شیوه همدردی ما با دیگران و درک احساسات آنها هم ارتباط دارد. نکته جالب اینکه هوش هیجانی اکتسابی است و می‌توان آن را با تمرین افزایش داد.
هوش هیجانی اجازه نمی‌دهد خشم در موقعیت‌های دشوار کنترل ما را به دست بگیرد و به دیگران آسیب برساند. تحقیقات نشان داده است هوش هیجانی به افراد کمک می‌کند تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرند و کار تیمی را تقویت کنند. هوش هیجانی می‌تواند به مدیریت استرس و مقابله با افزایش سطح ناسالم آن کمک کند. ازآنجاکه زبان بدن هیجانات را بیان می‌کند، هوش هیجانی می‌تواند بر نحوه رفتار کلامی و غیرکلامی شما تأثیر بگذارد و آن را در مسیر درست هدایت کند.
ویژگی‌های محیط کاری با کارکنان دارای هوش هیجانی بالا
محیط کاری که کارکنان در آن هوش هیجانی بالا دارند، به این صورت است:
همکاران وقتی با مانع روبه‌رو می‌شوند یا اشتباه می‌کنند، با یکدیگر دلسوزانه رفتار می‌کنند و به‌اصطلاح، هوای یکدیگر را دارند؛
به‌دلیل خودآگاهی می‌توانند اهدافی را که به آنها در بهبود مهارت‌هایشان کمک می‌کنند، شناسایی کنند؛
سعی می‌کنند زمان ناهار، غذایشان را درکنار هم صرف کنند؛
تعادل کار و زندگی و رفاه از اولویت‌های اصلی در محیط کار است؛
کارفرما منابع زیادی برای کمک به مدیریت استرس فراهم می‌کند؛
افراد در ابراز احساسات خود و درمیان‌گذاشتن ایده‌های خلاقانه با یکدیگر راحت هستند؛
تعارض بدون فریادزدن یا توهین به دیگران و با احترام حل می‌شود.
تقویت هوش هیجانی نیاز به همدلی، اراده و فداکاری دارد. البته این بدان معنا نیست که هوش هیجانی اجازه نمی‌دهد عصبانی شوید. هوش هیجانی به شما کمک می‌کند خشم را به‌روشی سازنده هدایت کنید تا با بیان درست احساسات خود، بدون رفتار نامناسب، از نیازهایتان دفاع کنید.