ساعات کار کردن در طول روز ممکن است باعث شود احساس بی‌انرژی‌بودن یا خستگی محض کنید. مسئولیت‌های کاری شما هرچه باشد، از سروکله‌زدن با همکاران گرفته تا کمک به مشتریان یا خیره‌شدن به کامپیوتر در تمام طول روز، شاید انرژی شما را تخلیه کند و دیگر انرژی‌ای برای آشپزی، مراقبت از فرزندان یا لذت‌بردن از اوقات فراغت‌تان باقی نگذارد. دلایل زیادی برای احساس خستگی بعد از کار وجود دارد.
نشانه‌های اینکه بعد از کار زیادی خسته می‌شوید
گاهی اوقات پس از روزی طولانی، بیش از آنچه باید، خسته‌اید. شاید با انرژی کمی به خانه برسید و نتوانید کاری جز سفارش غذا از بیرون و استراحت جلوی تلویزیون تا زمان خواب انجام دهید. البته اینکه شما بعد از کار بیش از اندازه خسته‌اید نشانه‌های دیگری هم دارد:
کنترل احساسات در پایان روز برایتان مشکل است.
متمرکز نگه داشتن نگاهتان دشوار است.
تمرکزکردن در بعدازظهر و عصر برایتان مشکل است.
حتی گرفتن تصمیمات ساده برایتان سخت است.
بدون فکرکردن دست به عمل می‌زنید.
احساس فراموشی می‌کنید.
همیشه احساس گرسنگی می‌کنید.
علائم جسمانی مانند ناراحتی معده، خشکی پوست یا بیمارشدن مکرر دارید.
احساس گیجی و استرس بی‌دلیل دارید.
مشکلات خواب دارید.
دلایل خستگی بیش از حد بعد از کار
عوامل زیادی ممکن است انرژی شما را از بین ببرند از جمله میزان و کیفیت استراحت شبانه شما، سلامت کلی شما و نوع و طبیعت کارتان. اگر در تلاشید تا در پایان روز کاری پرانرژی بمانید، بررسی کنید آیا بعضی از عواملی که در ادامه نوشته‌ایم باعث کاهش نشاط و سرزندگی شما می‌شوند یا خیر.
۱. بیدارماندن تا دیروقت
خستگی بعدازظهر و عصر شما ممکن است باعث بیدارماندن شما تا دیروقت شده باشد. گاهی مردم تا دیروقت بیدارماندن را راهی برای داشتن وقت آزاد می‌دانند، چراکه در طول روزِ کاری هیچ زمان آزادی ندارند. به این پدیده «طفره‌رفتن از خواب» یا «انتقام‌جویی به‌تعویق‌انداختن زمان خواب» می‌گویند.
۲. افسردگی یا اضطراب
یکی از عوارض احتمالی افسردگی مشکلات خواب است. اگر افسرده‌اید، احتمالا هرشب مشکل خوابیدن یا خواب‌ماندن دارید که این مسئله منجر به خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. خستگی و ازدست‌دادن انرژی از علائم متداول افسردگی‌اند که باعث لذت‌نبردن از فعالیت‌هایی می‌شوند که از انجام آنها پس از کار لذت می‌بردید.
اضطراب ممکن است خواب را مختل کند و طبق تحقیقات، خواب بی‌کیفیت باعث افزایش اضطراب می‌شود. این دور باطل سبب می‌شود نتوانید به میزان کافی استراحت کنید و روز بعد احساس خستگی کنید. همچنین اضطراب بیش از حد بیش از یک روز نیز سبب تخلیه انرژی و ایجاد احساس خستگی یا فرسودگی در شما می‌شود.
۳. تعاملات اجتماعی مداوم
تعامل با دیگران و حضور در اجتماع در تمام طول روز شاید برای شما خسته‌کننده باشد، به‌خصوص اگر مایل به درون‌گرایی باشید. در حالی که افراد برون‌گرا از تعاملات اجتماعی انرژی می‌گیرند، افراد درون‌گرا به‌سرعت خسته می‌شوند و انرژی‌شان را از دست می‌دهند.
۴. استرس محل کار
استرس در محل کار هم ممکن است انرژی شما را بگیرد تا بعد از کار به قدری احساس خستگی کنید که فقط بتوانید صفحه گوشی‌تان را بالا و پایین کنید و تلویزیون ببینید. در طولانی‌مدت، این استرس حتی ممکن است به سلامت جسمی و ذهنی شما آسیب بزند.
۵. نبود تعادل بین کار و زندگی
اگر به نظر برسد که شما همیشه کارهایتان را با خود به خانه می‌آورید، این ممکن است نشانه تعادل‌نداشتن زندگی کاری و زندگی شخصی شما باشد. تمام مواقعی را در نظر بگیرید که در ساعات غیرکاری به کار فکر می‌کنید، از همکاران نفرت‌انگیزتان شکایت می‌کنید یا وقتی در خانه هستید بابت کاری نگرانید که باید در محل کار انجام دهید. یا تمام اوقاتی که پروژه‌هایتان را با خود به خانه آورده‌اید و از زمان‌های شخصی خودتان برای تمام‌کردن آنها استفاده کرده‌اید.
حرف‌زدن درباره کار بعد از کار متداول است، اما بر اساس شواهد، نحوه صحبت‌کردن درباره آن هم بر روحیه شما و هم بر مرزهای بین کار و خانه اثر می‌گذارد. مکالمات منفی درباره کار باعث حالات روحی ضعیف و بدخلقی در زمان خواب و صبح روز بعد می‌شود که احساس خستگی و فرسودگی را در روز بعد افزایش می‌دهد. این نشخوارهای ذهنی بر توانایی شما برای حفظ انرژی‌تان در مدتی که از کار دورید، اثر می‌گذارد.
۶. نیازهای جسمی یا ذهنی زیاد کار
کارهایی که چالش‌های فیزیکی یا ذهنی دارند، ممکن است در پایان روز باعث بروز احساس فرسودگی در شما شوند. فرسودگی محض ناشی از مسئولیت‌های شغلتان، یکی از دلایلی است که در پایان روز این‌قدر احساس خستگی می‌کنید.
۷. کسالت
شغلی راکد و بی‌هیجان که چالش‌های کمی دارد هم ممکن است باعث ایجاد احساس فرسودگی شود. ممکن است در پایان روز با احساس بی‌انگیزگی، بی‌ثمری و کم‌ارزش‌بودن از محل کار دور شوید که شاید به بعدازظهرها، عصرها و آخر هفته‌های غیرکاری شما هم سرایت کند.
۸. خودمراقبتی ناکافی
وقتی از نظر جسمی و روحی به خود اهمیت نمی‌دهید، احتمال اینکه در پایان روز احساس خستگی کنید بیشتر می‌شود. خودمراقبتی در زمانی که احساس خستگی می‌کنید شاید چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما انجام کارهایی مانند ورزش منظم و خوردن غذاهای سالم سبب بهبود انرژی شما می‌شود.
بر اساس تحقیقات، بی‌تحرکی ممکن است داشتن خواب باکیفیت شبانه را دشوارتر کند.
۹. استراحت‌نکردن
تمرکز بیش از حد روی فعالیت‌های مربوط به کار به‌سرعت انرژی‌تان را تخلیه می‌کند. اگر در کارتان وقفه و استراحتی نداشته باشید یا از زمان استراحت خود هوشمندانه استفاده نکنید، ممکن است بعد از پایان کار با احساس خستگی مواجه شوید.
۱۰. مصرف کافئین و شکر بیش از حد
زمانی که خسته‌اید، وسوسه‌انگیز است که سراغ تنقلات حاوی کافئین یا قند زیاد بروید تا به شما برای گذراندن روز کمک کند. متأسفانه این کار اغلب مواقع نتیجه عکس دارد و پس از ازبین‌رفتن اثر این مواد، بیشتر احساس خستگی می‌کنید.
چگونه با خستگی بعد از کار کنار بیاییم؟
با انجام اقداماتی می‌توانید انرژی خود را حفظ کنید و جلوی احساس خستگی بیش از حد بعد از کار را بگیرید.
۱. بیرون از محل کار به امور کاری فکر نکنید
اگر حتی زمانی که در خانه‌اید مستعد نگرانی بابت کارید، به دنبال راه‌هایی برای ایجاد مرز بین زندگی کاری و زندگی شخصی باشید. به خود یادآوری کنید که فردایی هم وجود دارد.
۲. مراسم شخصی روزانه داشته باشید
مراسم بعد از کار راهی عالی برای ایجاد آرامش و مرز بین شغل و بقیه روز شماست. این کار ممکن است به‌سادگی استراحت‌کردن و نوشیدن یک فنجان چای، پیاده‌روی یا گپ‌زدن تلفنی با یکی از عزیزان شما باشد.
حتما خانه خود را محیطی دلپذیر و آرام کنید، چراکه این کار نیز اقدام مهمی برای کاهش استرسی است که احتمال دارد باعث بروز احساس خستگی شود. بر اساس یکی از پژوهش‌ها، افرادی که خانه‌های خود را آرامش‌بخش توصیف می‌کنند، کورتیزول کمتر و به‌تبع علائم افسردگی کمتری دارند.
۳. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی تمرینی شامل تمرکز کامل بر لحظه حال بدون قضاوت است. این کار روشی مفید برای رهاکردن استرس و آگاهی بیشتر به احساس خود در لحظه حال است.
۴. کاری را انجام دهید که دوست دارید
پاداش دادن به خود با چیزی که دوستش دارید، راهی عالی برای حرکت رو به جلو و غلبه بر احساس خستگی است. اگر بعد از کار فعالیتی دلخواه برای انجام‌دادن داشته باشید، ممکن است بتوانید در پایان روز انگیزه و انرژی خود را حفظ کنید.
۵. به‌اندازه کافی بخوابید
اینکه هرشب به‌اندازه نیازتان استراحت کنید، ضروری است. اگر مشکل خواب دارید، مواردی را را بررسی کنید که ممکن است مانع استراحت شما شوند. اتاق‌خواب شما مکانی آرامش‌بخش و مناسب برای خواب است؟ آیا هر روز سر ساعت مشخصی می‌خوابید و از خواب بیدار می‌شوید؟ آیا از مصرف کافئین و الکل عصرانه اجتناب می‌کنید؟
۶. از تقویت‌کننده‌های سریع انرژی کمک بگیرید
ورزش صبحگاهی انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند در تمام طول روز پرانرژی بمانید.
برای بعدازظهر میان‌وعده مناسبی انتخاب کنید مانند مقداری سبزیجات، مقداری آجیل مخلوط یا یک تکه پنیر و مقداری میوه. خوردن چنین میان‌وعده‌ای از افزایش قند در آینده که منجر به خستگی و احساس استرس می‌شود، جلوگیری کند.
در حالی که کاری کوچک را در خانه انجام می‌دهید، آهنگی انرژی‌بخش گوش کنید.
چند دقیقه را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید تا خون در بدنتان بهتر جریان یابد و به کاهش تنش عضلانی کمک کند.
با قدم‌زدن در اطراف محله کمی هوای تازه تنفس کنید.
چه زمانی درخواست کمک کنیم؟
اگر در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کرده‌اید اما همچنان با خستگی مفرط بعد از کار دست‌وپنجه نرم می‌کنید، وقت آن رسیده است که با متخصص صحبت کنید. علائم خود را با درمانگر در میان بگذارید. علاوه بر صحبت درباره سبک زندگی که ممکن است بر انرژی شما اثر بگذارد، شاید پزشک معاینه فیزیکی و آزمایش‌هایی انجام دهد تا عوامل جسمانی احساس خستگی را نیز برطرف کند.
برخی از شرایطی که ممکن است منجر به علائم خستگی شوند، عبارت‌اند از:
بی‌خوابی؛
آپنه خواب؛
داروهای خاص؛
بیماری‌ها یا عفونت‌ها (مانند اچ‌آی‌وی و سرطان)؛
سندرم خستگی مزمن؛
کمبود ویتامین‌های خاص؛
کم‌خونی؛
افسردگی؛
اضطراب.