در دنیای امروز با افزایش پیشرفت تکنولوژی، زندگی ما هم بهینه تر و ساده‌تر شده است، اما این پیشرفت تکنولوژی مشکلاتی را نیز ایجاد کرده است. شبکه‌های اجتماعی بخش قابل‌توجهی از زندگی ما را به خود اختصاص داده‌اند و فاصله‌گرفتن از آنها دلهره‌آور به نظر می‌رسد، اما این کار نوید دگرگونی اساسی را می‌دهد.
چرا باید از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیریم؟
در عصر رسانه‌های دیجیتال، فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی اثرات چشمگیری بر سلامت روان ما می‌گذارد. شبکه‌های اجتماعی طوری طراحی شده‌اند که ما را درگیر خود نگه دارند و دائما مغز ما را با اعلان‌های مختلف شلوغ کنند. احساس می‌کنیم با هر بازدید، لایک و کامنت تأیید شده‌ایم و این احساس مثبت هر بار مقدار کمی دوپامین در مغز ما ترشح می‌کند. هورمون دوپامین مسئول انتقال لذت در سیستم عصبی انسان است. این بمباران مداوم با دوپامین مغز ما را شرطی می‌کند و مثل سایر رفتارهای اعتیادآور است.
فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی فرصتی فراهم می‌کند که از این دور باطل رها شویم و به ذهنمان اجازه می‌دهد دوباره متمرکز شود و شاداب بماند. با دوری از فضای دیجیتال زمانی برای حضور در دنیای واقعی خواهیم داشت. ما وقتی تعاملات اجتماعی واقعی داریم، لذت‌های ساده زندگی را دوباره کشف می‌کنیم و مغزمان از استرس و فشار مقایسه دور می‌شود.
محققان هنوز دقیقا نمی‌دانند که شبکه‌های اجتماعی چقدر بر ما اثر می‌گذارند یا اینکه تأثیرشان بر افراد مختلف چه تفاوت‌هایی دارد، اما کسانی که مدتی از شبکه‌های اجتماعی فاصله گرفته‌اند، می‌گویند در زمان دوری از فضای دیجیتال متمرکزتر و خلاق‌تر بوده‌اند و آرامش بیشتری داشته‌اند.
چه زمانی باید از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیریم؟
محققان می‌گویند وقتی متوجه تغییرات خلقی منفی در خود می‌شوید، زمانش است که از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید. آنها نشانه‌های مشخصی را نام می‌برند که به‌کمک آنها می‌توانید میزان درگیری خود با رسانه‌های دیجیتال را بررسی کنید. اگر این علائم را در زندگی روزمره خود می‌بینید، باید بیشتر به سبک زندگی خود توجه کنید. برخی از این نشانه‌ها را در ادامه با هم مرور می‌کنیم.
۱. احساس ناامنی
شبکه‌های اجتماعی اغلب احساس ناامنی و بی‌کفایتی ما را تحریک می‌کنند. ما وضعیت خودمان را با تصویر بی‌نقص زندگی دیگران و دستاوردهایشان مقایسه می‌کنیم و فکر می‌کنیم به‌اندازه آنها موفق، جذاب و ثروتمند نیستیم. این مقایسه خود با دیگران اعتمادبه‌نفس را از بین می‌برد و ما را دچار احساس حسادت می‌کند و از رضایت و شادی ما می‌کاهد.
۲. احساس ناامیدی
ناامیدی یکی از احساسات رایجی است که مردم عصر دیجیتال دچارش می‌شوند. شبکه‌های اجتماعی انتظارات ما از زندگی را بالا می‌برند و ما را مجبور می‌کنند تصویر بی‌نقصی از خود ارائه دهیم. وقتی به میزان دلخواهمان لایک نمی‌شویم یا به عکس‌هایمان توجهی نمی‌شود، احساس ناامیدی و شکست می‌کنیم. ذهن نمی‌تواند احساسات ناشی از فضای دیجیتال و واقعیت را تفکیک کند، بنابراین احساس ناامیدی به زندگی واقعی ما نیز سرایت می‌کند.
۳. احساس خشم
شبکه‌های اجتماعی پر از اخبار بدند. طوفان‌های توییتری، اخبار جنگ، تورم و بسیاری مسائل مشابه احساس عصبانیت و اضطراب اجتماعی ما را افزایش می‌دهند. هجوم گسترده اطلاعاتی که با منفی‌نگری و هیجان همراه است، فشار مضاعفی به ذهن ما وارد می‌کند. همه ما خشم، ترس و نگرانی را در فضای مجازی احساس کرده‌ایم. مواجهه مداوم با اخبار بد ما را در دام چرخه‌ای از پریشانی می‌اندازد که ممکن است تمام ابعاد زندگی ما را تحت‌تأثیر قرار دهد.
۴. بی‌خوابی
شبکه‌های اجتماعی جذاب و اعتیادآورند. این جذابیت، در بسیاری از افراد منجر به بی‌خوابی می‌شود. اگر قبل از خواب سراغ شبکه‌های اجتماعی می‌روید و ساعت‌ها در محتواهای مختلف آنها غرق می‌شوید، باید این نشانه را جدی بگیرید. همه ما مشتاقیم در جریان جدیدترین اتفاقات جهان باشیم و ترس ازدست‌دادن یک محتوای جدید ما را ساعت‌ها مشغول نگه می‌دارد، اما باید بدانیم کمبود خواب مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. کم‌خوابی بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی ما اثر می‌گذارد. علاوه‌بر این، عملکرد شناختی مغز را نیز مختل می‌کند.
۵. دلخوری اطرافیان
گاهی شبکه‌های اجتماعی رابطه شما با اطرافیانتان را کم‌رنگ می‌کنند. اگر خانواده‌تان بابت زمانی که در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنید دلخورند یا دوستانتان به شما می‌گویند که به‌قدر کافی به آنها توجه نمی‌کنید، باید این نشانه را جدی بگیرید. انسان نیاز به معاشرت‌های حقیقی دارد؛ به همین دلیل مشاوران پیشنهاد می‌کنند بین دنیای واقعی و فضای دیجیتال تعادل برقرار کنید تا روابطی سالم و مفید داشته باشید.
فواید فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی
فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی فواید زیادی برای سلامت جسم و روح ما دارد. وقتی زمان خود را مدیریت می‌کنیم و مدت حضور در شبکه‌های اجتماعی را آگاهانه محدود می‌کنیم، کمتر در معرض محتواهای آسیب‌زا و اضطراب ناشی از مقایسه خود با دیگران خواهیم بود. محققان ۶۸ دانشجو را بررسی کردند و فهمیدند وقتی افراد از شبکه‌های اجتماعی فاصله می‌گیرند، سلامت روانشان بهبود می‌یابد. مهم‌ترین مزایای دوری از فضای دیجیتال را در ادامه مطرح کرده‌ایم.
۱. بهبود خلق‌وخو
تحقیقات محدودی درباره تأثیر شبکه‌های اجتماعی بر افراد انجام شده است، اما بر اساس همین تحقیقات محدود هم دوری از رسانه‌های دیجیتال خلق‌وخوی افراد را بهبود می‌دهد. احساس رضایت و شادی نیز با فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی رابطه مستقیم دارد. وقتی زندگی خود را با تصاویر غیرواقعی مقایسه نکنیم، اعتمادبه‌نفس و آرامش بیشتری خواهیم داشت.
۲. مهار اضطراب
وقتی محرک‌های منفی را از زندگی خود حذف می‌کنیم، اضطرابمان کمتر و آرامشمان بیشتر می‌شود. محققان کاهش اضطراب پس از فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی را تأیید کرده‌اند و می‌گویند یکی از راه‌های مهار اضطراب دوری از فضای دیجیتال است. ترس و نگرانی ناشی از خواندن اخبار منفی نیز با دوری از فضای دیجیتال کاهش می‌یابد.
۳. افزایش تمرکز
بیشتر مردم وقتی نمی‌دانند چه کاری باید انجام دهند، سراغ تلفن همراهشان می‌روند و در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخند. این کار به‌مرور قدرت تمرکز را کاهش می‌دهد، درنتیجه وقتی کار مهمی دارید دائم حواستان پرت می‌شود. فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی ذهن به‌هم‌ریخته ما را پاکسازی می‌کند.
۴. افزایش خلاقیت
محققان می‌گویند دوری از شبکه‌های اجتماعی خلاقیت شما را افزایش می‌دهد. ما هر روز ذهن خود را پر از محتواهای کوتاه و بی‌فایده می‌کنیم، درنتیجه عملکرد مغزمان کاهش می‌یابد. زمانی که فرصت داشته باشیم سرگرمی‌های مختلف را امتحان کنیم، ذهنمان بهتر کار می‌کند و خلاق‌تر می‌شویم.
۵. ارتباطات اجتماعی مؤثر
طبق تحقیقات، دوری از شبکه‌های اجتماعی مقدار ارتباطات اجتماعی واقعی را افزایش می‌دهد. تعاملات معنادار و واقعی هم سلامت روان ما را بهبود می‌دهد. وقتی با اطرافیان خود گفت‌وگوی واقعی داریم، پیوندهای عاطفی عمیق‌تری ایجاد می‌شوند. این پیوندهای عاطفی به ما فرصت درک متقابل و همدلی با دوستان و خانواده را می‌دهند.
۶. خواب باکیفیت
فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی در شب تأثیر چشمگیری بر بهبود کیفیت خواب دارد. وقتی از هیاهوی محتواهای مختلف دور می‌شویم، می‌توانیم محیطی آرام و مساعد برای استراحت ایجاد کنیم. دوری از شبکه‌های اجتماعی در اواخر شب، از تحریک بیش از حد مغز جلوگیری می‌کند و به ذهنمان اجازه می‌دهد آرام بگیرد. طبق تحقیقات، خواب باکیفیت سلامت روان، انرژی و خلق‌وخوی افراد را بهبود می‌دهد.
۷. بهبود سلامت جسمی
تمام زمانی که در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنیم، چشم‌های ما به صفحه‌نمایش خیره شده‌اند. علاوه‌بر این وقتی تلفن همراه یا تبلت خود را در دست گرفته‌ایم، شانه‌ها، کتف و گردنمان در زاویه بدی قرار می‌گیرند. ما حواسمان نیست و بدنمان ساعت‌ها و فشار زیادی را تحمل می‌کند. محققان می‌گویند دوری از شبکه‌های اجتماعی برای سلامتی مفید است و دردهای مزمن از جمله سردرد را کاهش می‌دهد.
چطور از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیریم؟
روش‌های متنوعی برای فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی وجود دارد. چه بخواهید زمان خود را مدیریت کنید و چه قصد داشته باشید یک هفته سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی را امتحان کنید، می‌توانید از این نکات بهره بگیرید. تلاش کنید این روش‌ها را متناسب با شرایط خودتان تنظیم کنید که بهترین نتیجه را بگیرید.
پس از انجام این تمرینات، آماده یک هفته سم‌زدایی خواهید بود. محققان می‌گویند یک هفته برای سم‌زدایی دیجیتال و پاکسازی مغز از فشارهای دنیای مدرن کافی است. می‌توانید یک هفته را بدون هیچ‌کدام از شبکه‌های اجتماعی بگذارنید و ذهنتان را پاکسازی کنید.
۱. سنگ بزرگ برندارید
محققان می‌گویند اگر به‌تدریج از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید، احتمال موفقیت‌تان بیشتر است. طبق بررسی‌ها، هرچه ساعات بیشتری از روز را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید، فاصله‌گرفتن از آنها برایتان دشوارتر خواهد بود. سعی کنید با مدیریت زمان به‌تدریج زمان کمتری را صرف فضای دیجیتال کنید.
۲. اعلان‌های خود را خاموش کنید
این کار اولین قدم برای دوری از شبکه‌های اجتماعی است. اعلان‌ها به‌راحتی حواس شما را پرت می‌کنند و مجبور می‌شوید تلفن همراه خود را نگاه کنید. ورود به هر شبکه اجتماعی هم شما را مدتی درگیر می‌کند و زمانتان را هدر می‌دهد.
۳. در یک شبکه اجتماعی بمانید
یک شبکه اجتماعی را برای خود انتخاب کنید و سایر برنامه‌ها را پاک کنید. چرخیدن بین پلتفرم‌های مختلف ترشح دوپامین را افزایش می‌دهد و اعتیادآور است. در این مرحله فقط یک شبکه اجتماعی را در نظر بگیرید و در سایر شبکه‌های اجتماعی فعالیت نکنید.
۴. برنامه‌ریزی کنید
برای خود زمان مشخص تعیین کنید؛ مثلا دو بار در روز ساعت مشخصی را در نظر بگیرید و تنها در همان زمان تلفن همراه خود را نگاه کنید؛ یعنی به‌خاطر خستگی و بی‌حوصلگی سراغ شبکه‌های اجتماعی نروید و تنها در زمان مشخص‌شده محتواهای موردعلاقه‌تان را ببینید.
۵. آگاه باشید
خودآگاهی اساس هر تغییری است. شما با برنامه‌ریزی هدفمند می‌توانید روز خود را مدیریت کنید و زمان بیشتری دور از فضای دیجیتال باشید، پس آگاهانه عمل کنید. در پایان هر روز زمانی را به بررسی رفتارهای خود اختصاص دهید. فکر کنید به اینکه چه زمانی بیشتر مشتاق گردش در شبکه‌های اجتماعی هستید و چه زمانی به کل تلفن همراه خود را فراموش می‌کنید.
بازگشت به شبکه‌های اجتماعی
برای بازگشت به شبکه‌های اجتماعی هم آگاهانه عمل کنید و این کار را مطابق شرایط خودتان انجام دهید. قبل از اینکه دوباره درگیر این رسانه‌ها شوید، کمی به تجربه خود فکر کنید. در چه بخش‌هایی از زندگی‌تان بدون شبکه‌های اجتماعی احساس بهتری داشتید؟ کدام شبکه اجتماعی احساس خشم و اضطراب بیشتری به شما می‌دهد؟ شاید در این مرحله تصمیم بگیرید بعضی از همکاران و آشنایان خود را دیگر در شبکه‌های اجتماعی دنبال نکنید یا برای همیشه یکی از صفحات اجتماعی خود را ببندید. تجربه شما ارزشمندترین دارایی است و بر اساس آن می‌توانید بهترین برنامه را برای خودتان در نظر بگیرید.
محققان پیشنهاد می‌دهند پس از دوره سم‌زدایی، زمان‌های خاصی از روز را به شبکه‌های اجتماعی اختصاص دهید و تنها در همان بازه زمانی کوتاه وقت صرفشان کنید؛ مثلا تنها در زمان قهوه صبحگاهی یا استراحت ناهار در فضای مجازی بچرخید. به این ترتیب در سایر ساعات روز تمرکز بیشتری خواهید داشت و عملکرد ذهنتان نیز متعادل خواهد شد.
سخن آخر
فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی روشی برای استراحت‌دادن به ذهن در دنیای شلوغ و مدرن ماست. هیچ جدول زمانی مشخصی برای این کار وجود ندارد. شما می‌توانید متناسب با شرایط خود، یک روز، یک هفته یا یک ماه از شبکه‌های مجازی دور شوید. فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی سبب کاهش اضطراب، ناامیدی و خشم می‌شود. علاوه‌بر این، کیفیت خواب و سلامتی جسمی و خلاقیت شما را بهبود می‌دهد.