استرس همواره با بشر همراه بوده و افراد در مواجهه با خطری جدی که جانشان را تهدید می‌کند، دچار استرس شدیدی می‌شوند. این میزان از استرس مقدار هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد و بدن را برای دفاع یا گریز آماده می‌کند. این حالت برای مواقع خطر ضروری و مفید است و جان انسان را نجات می‌دهد، اما اگر بدن مدتی طولانی در این حالت باقی بماند، آسیب می‌بیند. در این مقاله به شما آموزش می‌دهیم چطور با قانون ۳۳۳ اضطرابتان را کاهش دهید و ذهنتان را مدیریت کنید.
قانون ۳۳۳ چیست؟
از استثناها که بگذریم، وقتی مضطربید یا به آینده فکر می‌کنید یا به گذشته. در لحظه حال معمولا هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند و هیچ اتفاق بدی هم رخ نمی‌دهد. پس برای غلبه بر اضطراب فقط باید به لحظه حال و محیطی که در آن قرار دارید، برگردید.
طبق قانون ۳۳۳ که بعضی از افراد آن را قانون ۳ هم می‌نامند، وقتی مضطرب می‌شوید باید توجه خود را به ۳ چیزی که می‌توانید لمس کنید، ببینید و بشنوید معطوف کنید. با این کار به محیط فیزیکی اطراف و لحظه حال برمی‌گردید، با بدنتان ارتباط برقرار می‌کنید و ذهنتان متوجه می‌شود هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند. با استفاده از این قانون افکار مزاحمی که منجر به اضطراب و حملات پانیک شده‌اند، از شما دور می‌شوند. اجرای این قانون ساده است و بدون نیاز به داروی شیمیایی یا تکنیکهای درمانی حرفه‌ای انجام می‌شود.
چطور از قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب استفاده کنیم؟
قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب در هر موقعیتی قابل‌اجراست. فقط باید برای هر مرحله از این قانون زمان بگذارید و با صبر و حوصله آن را انجام دهید؛ عجله در مهار اضطراب فقط اوضاع را بدتر می‌کند. بهتر است کار را با تمرکز روی تنفس آغاز کنید و سپس سراغ اجرای گام‌های قانون ۳۳۳ بروید. در ادامه هر گام را توضیح می‌دهیم.
۱. به ۳ چیزی که می‌توانید ببینید، توجه کنید
به محیط اطراف خود نگاه کنید و به سه چیزی که در این محیط وجود دارد، توجه کنید. با این کار از نظر بصری به محیط فیزیکی‌ای برمی‌گردید که در آن حضور دارید و ذهنتان به چیزی جز افکار منفی و استرس‌آور مشغول می‌شود. می‌توانید به وسایل بزرگ مثل میز یا یک ماشین در خیابان توجه کنید یا توجه خود را به چیزهای کوچک‌تری مثل خودکار یا دکمه پیراهنتان معطوف کنید.
نیازی نیست ابتدا به ۳ وسیله فکر کنید و سپس در محیط اطراف به دنبال آنها بگردید. فقط به محیط توجه کنید و ۳ چیز را که در محیط هستند تشخیص دهید.
۲. ۳ صدایی را که در محیط وجود دارند، بشنوید
توجه به صداها روش دیگری برای مهار اضطراب و دورکردن ذهنتان از افکار منفی و استرس‌آور است. اگر در محیط شلوغی حضور داشته باشید، تمایز صداها کمی سخت‌تر می‌شود و باید با دقت بیشتری این تکنیک را اجرا کنید. صداهایی که به آنها گوش می‌کنید، ممکن است هر چیزی باشند؛ از صدای تیک‌تاک ساعت گرفته تا صدای خروپف کسی که در اتاق کناری خوابیده است! به دنبال ۳ صدا در محیط اطرافتان بگردید و به آنها توجه کنید.
۳. ۳ چیز را لمس کنید یا حرکت دهید
بعد از اینکه دیدید و شنیدید، ۳ چیز در محیط پیرامون خود را لمس کنید. این کار خیلی ساده است؛ مثلا دست‌تان را به دیوار بکشید یا صندلی خود را کمی جابه‌جا کنید. با این کار ذهنتان کاملا به محیطی که در آن حضور دارید، برمی‌گردد و می‌توانید اضطرابتان را مهار کنید. اگر در موقعیتی هستید که نمی‌توانید چیزی را لمس کنید، یکی از اعضای بدنتان را حرکت دهید. مثلا دست یا پایتان را تکان دهید یا کمی سرتان را بخارانید.
قانون ۳۳۳ برای چه موقعیت‌هایی کاربردی است؟
اجرای قانون ۳۳۳ به وسیله خاصی نیاز ندارد و آن‌قدر ساده است که همیشه در ذهنتان می‌ماند و در هر موقعیتی که دچار اضطراب شوید، کاربردی است. چند نمونه از موقعیت‌هایی که می‌توانید با قانون ۳۳۳ آرامشتان را به دست آورید، عبارت‌اند از:
اگر حین رانندگی دچار اضطراب شدید، ۳ چیز در جاده روبه‌روی خود را ببینید، فرمان، دنده و پدال‌ها را با دست و پایتان لمس کنید و به صداهایی که می‌شنوید، توجه کنید. البته اگر حین رانندگی دچار حمله اضطراب شدید، ماشین را سریع متوقف کنید و بعد از آرام‌شدن دوباره حرکت کنید.
اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید و هنگام ملاقات با افراد جدید مضطرب می‌شوید، از قانون ۳۳۳ استفاده کنید. نگاه‌کردن به چهره افرادی که اطراف شما نشسته‌اند، لمس گرمی یا سردی نوشیدنی و گوش‌دادن به صدای موسیقی احتمالی که در فضا وجود دارد، شما را آگاه و افکار مزاحم را دور می‌کند.
سخنرانی یکی از پراسترس‌ترین کارهایی است که هر فردی در زندگی انجام می‌دهد و حتی حرفه‌ای‌ترین سخنرانان هم دچار اضطراب سخنرانی می‌شوند. برای کنترل اضطراب سخنرانی در طول ارائه به افراد یا اشیای محیط نگاه کنید، کاغذ یا میکروفنی که در دست دارید را لمس کنید و به صدای ضربان قلب و ریتم تنفس خود گوش دهید.
آیا قانون ۳۳۳ واقعا مؤثر است؟
پژوهشگران و محققان بسیاری قانون ۳۳۳ را برای مهار اضطراب تأیید کرده‌اند. جیمی میلر یکی از نویسنده‌هایی است که این قانون را تأیید می‌کند. او نمونه‌های بسیاری در تاریخ، استراتژی و کارهای معنوی مثال زده است که از عدد ۳ استفاده می‌کنند. جیمی میلر می‌گوید قانون ۳۳۳ مهار علائم اضطراب شدید را راحت‌تر می‌کند. او می‌گوید وقتی حس‌های دیدن، شنیدن و لامسه را با هم به کار می‌گیرد، شبیه یک سمفونی می‌شود که به او آرامش می‌دهد.
۹ ترفند کاربردی دیگر برای مهار اضطراب
اضطراب شدید به درمان روان‌شناختی حرفه‌ای نیاز دارد، اما اضطراب معمولی را که در لحظه ایجاد می‌شود، می‌توان با استفاده از ترفندهای مهار استرس برطرف کرد از جمله:
خود را از محیط و شرایط استرس‌آور دور کنید و مشغول کار دیگری شوید. بهتر است کاری که انتخاب می‌کنید، به شما آرامش دهد. مثلا به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش کنید یا با کسی که به او اعتماد دارید، حرف بزنید.
الکل و کافئین را مصرف نکنید.
بیشتر بخندید.
به‌اندازه کافی بخوابید و مراقب رژیم غذایی خود باشید.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. در هر لحظه به حس‌هایی که در بدنتان دارید، توجه داشته باشید.
از تکنیکهای تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید. روش‌هایی مثل تنفس عمیق یا تنفس جعبه‌ای (Box Breathing) برای کاهش استرس کاربردی‌اند. در تنفس جعبه‌ای باید ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه مکث، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه مکث داشته باشید و مطابق این ریتم چند بار نفس بکشید.
مدیتیشن کنید.
در بازه‌های زمانی منظم ماساژ بگیرید تا تنش‌ها و گرفتگی‌هایی که در بدنتان باقی می‌مانند، آزاد شوند.
دقت داشته باشید که بعضی از این ترفندها مثل مدیتیشن یا کاهش کافئین به نظم نیاز دارند و باید به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شوند تا تأثیر داشته باشند. پس اگر فرد مضطربی هستید، باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید و اقدامات جدی برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.
روش‌های حرفه‌ای برای درمان اضطراب شدید
راهکارهایی مثل قانون ۳۳۳ در لحظه برای مهار استرس کاربرد دارند، اما مشکل را ریشه‌ای حل نمی‌کنند. برای درمان اضطراب شدید ممکن است به دارو یا راهکارهای روان‌شناختی حرفه‌ای نیاز داشته باشید. بعضی از متداول‌ترین رویکردها برای درمان ریشه‌ای اضطراب عبارت‌اند از:
رفتاردرمانی شناختی: در این روش الگوهای فکری و رفتاری بیمار شناسایی و درمان می‌شود.
مواجهه درمانی: بیمار تحت‌نظر پزشک و در شرایط خاص با عامل ایجادکننده ترس و استرس مواجه می‌شود تا واکنش‌های شدید او کم‌کم بهبود پیدا کنند.
روانشناسی اکت (ACT) یا درمان پذیرش و تعهد: در این روش بیمار باید احساسات و افکار منفی خود را بپذیرد، از قضاوت دور شود و با تغییر رفتار سعی در مدیریت استرس و علائم آن داشته باشد.
رفتار درمانی دیالکتیکی: در این روش تکنیکهای درمان شناختی‌رفتاری با مدیتیشن ترکیب می‌شود تا فرد رفتارها و احساسات خود را بشناسد و کم‌کم الگوهای غلط را تغییر دهد.
سخن پایانی
در این مقاله درباره مهار اضطراب صحبت کردیم و قانون ۳۳۳ را توضیح دادیم. در بسیاری از افراد، اضطراب به مسئله‌ای بنیادی تبدیل شده است و در عمیق‌ترین بخش‌های ناخودآگاهشان ریشه دارد. چنین افرادی باید تلاش بسیاری برای درمان ریشه‌ای اضطرابشان انجام دهند. قوانین و تکنیک‌هایی مثل قانون ۳۳۳ در لحظه برای غلبه بر استرس به شما کمک می‌کنند، اما برای نتیجه بلندمدت باید سراغ روش‌های حرفه‌ای روان‌شناختی بروید.