امروزه افراد دچار استرس زیادی هستند که استرس ها محرک و دلایل زیادی دارند. استرس یکی از عوامل موثر بر سلامت جسم و همچنین سلامت روان می باشد اما می توان با استفاده از تکنیک‌های مختلف ریلکسیشن، استرس را از بین برد.
منظور از تکنیک‌های ریلکسیشن چیست؟
این تکنیک‌ها تمریناتی هستند که می‌توانید برای آرام‌کردن واکنش استرس طبیعی بدن انجام دهید.
وقتی با وضعیتی خطرناک مواجه می‌شوید، سیستم عصبی هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند. هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن و واکنش شما به موقعیت استرس‌زا می‌شوند. این شیوه پاسخ‌دهی بدن به موقعیت‌های استرس‌زا که پاسخ جنگ یا گریز هم نامیده می‌شود، نوعی عملکرد مفید است که در مواقع خطر باعث می‌شود از خودتان دفاع کنید یا از موقعیت آسیب‌زا بگریزید.
گرچه عملکرد حفاظتی بدن و استرس واردشده به شما فواید زیادی دارد، گاهی اوقات ممکن است مشکل‌ساز شود. مغز انسان تعریف گسترده‌ای از «خطر» دارد و بسته به شخصیت و تجربیات گذشته افراد، شدت واکنش بدن به استرس واردشده متفاوت است. بااین‌حال تقریبا هر چیزی که شما را دچار استرس کند، بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد؛ خواه رویارویی با حیوانی درنده و خطرناک باشد خواه پروژه‌ای دشوار در محل کار.
استرس گاه‌به‌گاه عوارض جدی ندارد، اما استرس مزمن ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، فشار خون بالا و افزایش قند خون شود. همچنین ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر منفی داشته باشد و شما را در معرض ابتلا به اختلال اضطراب یا افسردگی قرار دهد. استرس واکنش طبیعی بدن محسوب می‌شود که برای عبور از موقعیت‌های حساس ضروری است و تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن باعث می‌شود راحت‌تر استرس را از خودتان دور کنید.
متداول‌ترین تکنیک‌های ریلکسیشن کدام‌اند؟
در این قسمت از مقاله، مهم‌ترین و اثربخش‌ترین تکنیک‌های آرامش‌بخش را معرفی می‌کنیم.
۱. تمرینات تنفسی
بدون شک نفس‌کشیدن یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های آرامش‌بخش محسوب می‌شود. برای انجام تمرینات تنفسی در مکانی راحت و ساکت بنشینید و به‌آرامی نفس عمیق بکشید. در این هنگام به هیچ‌چیز فکر نکنید و فقط روی تنفس صحیح تمرکز کنید. اگر ذهنتان بین افکار مختلف سرگردان است، توجهتان را به نحوه نفس‌کشیدن معطوف کنید. این کار باعث می‌شود افکار و احساسات منفی را دست‌کم به‌مدت محدود رها کنید.
۲. مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک شامل آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی است. با تنفس آهسته و عمیق شروع کنید و بعد از چند دقیقه توجهتان را به قسمتی از بدنتان معطوف کنید. در این فرایند گروه‌های عضلانی مختلف بدن را شل و تنش فیزیکی واردشده به آن را مهار می‌کنید. این تکنیک آرامشی تدریجی به ارمغان می‌آورد و ارتباط سالم‌تری بین ذهن و بدن ایجاد می‌کند.
۳. تجسم هدایت‌شده
تجسم هدایت‌شده نوعی مراقبه است که در آن اشیا، مکان‌ها یا تجربیات آرامش‌بخش را تجسم می‌کنید. می‌توانید زمان فرایند تجسم را به‌دلخواه خود طولانی یا کوتاه کنید. برای تجسم بهتر می‌توانید از ابزار و برنامه‌های کاربردی نیز استفاده کنید.
۴. مراقبه ذهن‌آگاهی
این تکنیک مدیریت استرس ریشه در فلسفه چین باستان دارد. مراقبه ذهن‌آگاهی هم مانند تکنیک‌های تنفسی با نشستن و تنفس آگاهانه شروع می‌شود. در مکانی ساکت و راحت بنشینید، نفس‌های عمیق بکشید و توجهتان را به افکار و احساسات خود معطوف کنید و آنها را عمیقا بپذیرید. سعی کنید بدون توجه به اتفاقات گذشته و احتمالات آینده بر زمان حال متمرکز بمانید. این تکنیک آرامش‌بخش برای کاهش اضطراب و افسردگی عالی است، زیرا باعث می‌شود چرخه‌های فکری منفی را شناسایی کنید و آنها را بشکنید.
۵. تمرینات ذهن‌آگاهی و کششی
یوگا، تای‌چی و چی‌کونگ تمرینات ذهن‌آگاهی هستند که تکنیک‌های تنفسی را با حرکات کششی ترکیب می‌کنند. این تمرینات به تمرکز شدید نیاز دارند و این متمرکزشدن عمیق همان چیزی است که شما را از دام افکار مسابقه‌ای بیرون می‌کشد.
۶. فعالیت بدنی
می‌توانید پیاده‌روی کنید، بدوید، شنا کنید یا هر فعالیت بدنی دلخواه دیگری را انجام دهید. هر نوع حرکت فیزیکی اندورفین بدن را افزایش و استرس شما را کاهش می‌دهد. برای ازبین‌بردن استرس علاوه‌بر فعالیت‌های بدنی گفته‌شده، می‌توانید این فعالیت‌ها را نیز انجام دهید:
بیوفیدبک؛
آب‌درمانی؛
رایحه‌درمانی؛
موسیقی‌درمانی؛
تنفس دیافراگمی؛
آموزش اتوژنیک (تن‌آرامی خودتنظیم‌گر).
فواید تمرینات ریلکسیشن
فرقی نمی‌کند کدام تکنیک را تمرین کنید، چون هرکدامشان مزایای چشمگیری برای سلامت جسم و روان دارند. مهم‌ترین فواید تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن عبارت‌اند از:
کاهش علائم استرس: هر تکنیک بدن را از حالت آماده‌باش خارج و از شما در برابر عوارض طولانی‌مدت استرس محافظت می‌کند.
رفع نشخوار ذهنی: تکنیک‌های تمدد اعصاب شما را از شر الگوهای اضطراب‌آور ذهنی خلاص می‌کنند.
بهبود تمرکز: تمرین‌های فیزیکی و ذهنی با ایجاد آرامشی عمیق باعث بهبود تمرکز می‌شوند.
مهار درد: بر اساس پژوهش‌ها، تکنیک‌های ریلکسیشن برای مهار درد در شرایط بحرانی بسیار مفیدند.
چطور تکنیک‌های ریلکسیشن را یاد بگیریم و به آنها پایبند باشیم؟
هر فردی از تکنیک ریلکسیشن مخصوص به خودش برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده می‌کند. برخی افراد به‌خوبی با تمرین یوگا به آرامش می‌رسند و برخی دیگر با وزنه‌زدن و تمرینات قدرتی.
با انجام تکنیک‌های مختلف ریلکسیشن به‌تدریج یاد می‌گیرید که تکنیک موردعلاقه‌تان را با ترجیحات، سبک زندگی و شخصیت خود تطبیق دهید. نکات دیگری که هنگام تمرین تکنیک‌ها باید رعایت کنید عبارت‌اند از:
لباس راحتی بپوشید: لباس‌هایی که می‌پوشید تأثیر زیادی بر روحیه و چهارچوب ذهنی شما دارند. همان‌طور که برای رفتن به محل کار لباس مناسب می‌پوشید، هنگام تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش هم باید لباس راحت بپوشید.
یک فضای مشخص برای استراحت در نظر بگیرید: اگر خارج از خانه کار می‌کنید، وسایل مربوط به کارتان را با خود به خانه نیاورید. اگر هم دورکارید و در خانه کار می‌کنید، فضای کارتان را از فضای استراحت جدا کنید. در حالت ایدئال، منطقه آرامش‌بخش شما باید مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی باشد.
گام‌های کوچک بردارید: رسیدن به آرامش هم مانند هر مهارت دیگری به تلاش مستمر نیاز دارد. از جلسات تمرینی کوتاه شروع کنید و کم‌کم مدت‌زمان تمرین را افزایش بدهید.
تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید: نیم ساعت از روزتان را به انجام تمرینات آرامش‌بخش اختصاص دهید. برخی افراد روزانه صبح و بعدازظهر ۱۵ دقیقه تمرینات کششی انجام می‌دهند و برخی دیگر ترجیح می‌دهند روزشان را با تمرین‌های آرامش‌بخش شروع کنند. تکنیکی را انتخاب کنید که برای شما مفید است و سپس با تکرار و تمرین آن را جزوی از برنامه روزانه‌تان کنید.
کلام پایانی
خودمراقبتی صحیح نیازمند تلاش و تمرین مستمر است و اهمیت زیادی برای حفظ سلامتی و تندرستی شما دارد. بدون خودمراقبتی و انجام تمرین‌های ریلکسیشن برای رفع استرس، خودتان را در معرض فرسودگی شغلی و ابتلا به بیماری‌ها قرار می‌دهید. اکنون که می‌دانید چطور تکنیک‌های آرامش‌بخش را تمرین کنید، باید انجام روزانه این تکنیک‌ها را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و از فواید بی‌نظیر آنها بهره‌مند شوید.